Hoe train ik voor een ultra trail?

Dit is een van die vragen die me veel gesteld wordt. Mensen zoals ik die net dat stapje verder willen gaan dan ze gewend zijn zoeken naar een manier om zover te komen. Ze stappen zogezegd uit hun comfort zone om de uitdaging aan te gaan. Maar welke voorbereiding is goed, verstandig of wordt geadviseerd? Tja, laat ik beginnen dat ik vanuit mezelf praat en dat mijn manier van voorbereiden ontstaan is uit ervaring en de trainingsmomenten die bij mij passen en mogelijk zijn. Iedereen is anders en zo zijn er ontzettend veel manieren om je voor te bereiden op een Ultra Trail. Toch zie ik 1 overeenkomst terugkomen bij alle voorbereidingen…. “gewoon veel hardlopen“.

Ultra-afstanden

Naar het schijnt zijn afstanden boven de marathon-afstand (42,195km) ultra-afstanden. Er zijn aardig wat hardlopers die met grote regelmaat zulke afstanden lopen. Deze zogenaamde ultra-lopers zijn gewend om het lichaam lang te belasten. En, als je iets vaak doet, dan wordt het door het lichaam geaccepteerd en word je er beter in. Ben je sterk en loop je zonder regelmaat, dan is er een reële kans dat je alsnog ultra-afstanden kan lopen, maar dan is de kans op blessures groter en loop je zeker minder lekker. Het lijf sputtert tegen omdat het wel heel erg veel moet geven voor de prestatie. Dit is tegen me verteld en heb ik daadwerkelijk zelf ervaren. Recent liep ik nog de Dutch Coast Ultra-run by Night met relatief te weinig hardloop-uren er aan vooraf. Vanaf de 35km ging het lopen minder vanzelf en bij de 50km besloot ik niet verder te gaan. Ik zou zogezegd lopen op ervaring en mijn lijf te veel belasten met een goede kans op (langdurige) blessures.

Als mensen dus vragen, hoe train je voor een ultra-trail, dan moet ik echt gaan nadenken wat ik allemaal doe, dus dat heb ik gedaan…. Hieronder wat gebieden waar ik aandacht aan geef in mijn voorbereidingen

Trainingsplanning

Voor een ultra-trail zul je moeten plannen. Afhankelijk van de afstand zul je een passende route naar de start moeten bepalen. In mijn voorbereidingen bepaal ik zelf de planning. Nu ik de UTMB ga lopen weet ik dat ik 168km non-stop onderweg zal zijn. Voor mij een nieuwe uitdaging dus hoe pak ik dat dan aan? Nou, hiervoor kies ik een soort rode draad in mijn planning een soort ‘loop-uren-volume-garantie’. In de voorbereiding naar eind augustus zal ik in de laatste 4 weken tot 2 weken voor de start met mezelf afspreken dat ik 100 tot 180km per week hardloop. Pakweg 16 uur hardlopen. Dat is gezien mijn dagelijkse ritme erg veel, maar het zal me een goede sterke basis geven. De trainingen zullen afwisselend zijn. 80% duurtraining en 20% interval en tempo trainingen. Nu zit ik in januari en zal dus gaandeweg het jaar mijn regelmaat gaan opvoeren. Op het moment loop ik onregelmatig en dat zal vanaf februari plaats gaan maken voor regelmaat. De 75km Salland Ultra Trail wordt mijn eerste uitdaging. Eind februari zit ik dus op gemiddeld 10 uur hardlopen per week om sterk te zijn voor de 75km afstand.

Ik zal aansluiten bij verschillende evenement die ik zie als duur-voorbereiding op mijn uiteindelijke jaar-doel in augustus te Chamonix, de UTMB. Afwisseling in de omgeving is voor mij erg belangrijk. Ik haal motivatie en extra energie uit nieuwe gebieden en trek er dan ook graag op uit die te verkennen. Maar, met een loop-uren-planning ben ik er nog niet.

Core Stability oefeningen

Persoonlijk heb ik hier een hekel aan. Ik ben een buitenmens en deze oefeningen doe ik over het algemeen binnen. Ik erken de belangrijkheid van deze oefeningen dus zal ik een weg moeten vinden om deze oefeningen ook echt wekelijks op te pakken. Het gevolg van regelmatig Core Stability Oefeningen is een sterke CORE. Dat gedeelte van je lijf waar je rug, buik en het bekken gebied zich bevinden. Dit gebied van je lijf verzorgt o.a. de uiteindelijke loopbeweging.

Core Stability - Trailrunning

Het is eigenlijk heel simpel, ga je langer lopen dan ga je deze spiergroepen langer belasten. Extra aandacht kan geen kwaad, het is eigenlijk pure noodzaak!

Voeding

Wat wel eens vergeten wordt is de voeding. Natuurlijk je dagelijkse voeding maar zeker ook je voeding tijdens je (ultra)trail. In de aanloop naar een evenement pas ik mijn voeding aan. Gezonder, regelmatig eten en suiker laat ik meer achterwege. Natuurlijk ook regelmatig drinken want ons lijf bestaat grotendeels uit water. Ik ben geen deskundige, maar die kun je natuurlijk raadplegen. Ik kies wat meer voor pasta’s, groentes, noten, etc., maar over het algemeen eet ik al aardig gezond. (op al dat snoepen na dan). Wat ik precies tijdens een trail gebruik scheelt per afstand. Dit zal ik een ander moment is opschrijven.

Combinatie rust en inspanning

Verder probeer ik een goede balans te vinden tussen inspanning en rust. Ik luister graag naar mijn lijf en sla gerust een training over als ik moe ben. Zelf vind ik rust ook een belangrijk onderdeel van mijn voorbereidingen. Zo train ik in de laatste 2 weken voor een evenement wel, maar minder intensief en een stuk korter.

Wie doet wat

Als laatste kijk ik goed om me heen en ben als het ware een spons als het gaat om andere methodieken en schema’s. Ik pak er dan uit wat ik leuk vind, goed acht en wat bij mij past. Je kunt een hoop informatie vinden op het internet en in boeken. Hier vind ik veel antwoorden en suggesties. Onlangs bekeek ik weer eens een movie van Kilian Jornet, een bekende ultra-trail runner die record na record verbreekt op moeilijke trails en lange afstanden. Hierin zet Kilian duidelijk uiteen wat hij doet in voorbereiding tot een deelname aan een evenement, waarbij hij vaak wint. Een mooie afsluiter dacht ik zo!!

Veel plezier en succes in jou voorbereidingen…

Tot de volgende keer,

Chris van Beem
chris@trail-running.nl


Neem contact op

Verzenden..

© 2017 Trailrunning Europe - All rights reserved - Terms & conditions

or

Log in met je login gegevens

or    

Gegevens vergeten?

or

Create Account