fbpx

Recovery time, door Peter van Son

Tijdens het lopen na mijn deelname aan het WK en 2 weken daarvoor maxi-race 80 km Annecy, bedenk ik me op eens hoe veel ik aan mijn lichaam heb moeten denken de afgelopen 2,5 week. Hoe belangrijk het is geweest dat ik mijn rust in trainingen pakte, voeding in de gaten hield (en vooral mijn slaap). Alleen daardoor heb ik mijn prestatie voor het Nederlandse team op het WK kunnen neerzetten. Vandaar ook mijn blog over ‘recovery’.

Iedere atleet maakt het wel eens mee: je zit lekker achter je pc te kijken naar nieuwe uitdagingen en voordat je het weet heb je je zelf ingeschreven voor 2 loopjes kort op elkaar. Voor mij is het zo gelopen. Voordat ik me gekwalificeerd had voor het WK had ik me al voor Annecy ingeschreven. Een wedstrijd in Frankrijk rondom het meer van Annecy. Ik kwam er achter dat er slechts 2 weken tussen deze twee lopen zat. Best krap, maar niet gelijk onmogelijk. Je hebt een periode naar  een wedstrijd toe getraind en bent eigenlijk top fit.  Je doet wel vaker zware trainingen na elkaar, maarja tijdens een wedstrijd ga je toch altijd wel wat dieper. Mijn eerste tip hierin is dan ook dat je je prioriteiten moet stellen. Tijdens welke wedstrijd wil je diep gaan en een prestatie neerzetten? Want in  zo n kort tijdbestek kan je niet 2 keer pieken.

In mijn geval was het logisch, mijn hoofddoel voor dit jaar was natuurlijk het WK.  Daarom moest ik mijn programma daaraan aanpassen maar ook mijn levenstijl, voedingspatroon, en vooral het feit dat ik nog beter naar mijn lichaam moest leren luisteren. In de maand voor  Annecy heb ik al een compleet alcohol vrije maand gehad, puur omdat ik alles aan mijn herstel en opbouw van het trainingsschema van het WK wou doen. Nu had het niet een heel groot negatief effect gehad als ik in het weekend één biertje zou drinken, maarja ik wou alles voor het WK doen dus dit dan ook.

Vanaf 2 weken voorafgaand aan Annecy heb ik een advies voedingsprogramma van mijn coach gekregen waarin ik de nodige koolhydraten en eiwitten wat omhoog schroefde, puur voor het herstel en de basis van mijn lichaam.

Tijdens de racedag is eigenlijk het moeilijkste punt het inhouden tijdens een wedstrijd, wat normaal niet in het aard van het beestje zit. Maar des te belangrijk in deze fase van trainingsopbouw.  Tijdens de wedstrijd merk je al snel genoeg hoe je je voelt, probeer altijd het gevoel te hebben van : ik kan nog wel een tikkie harder lopen. Dan hou je je toch in.  Nu zijn de omstandigheden bij deze trail extreem heet geweest in combinatie met een lange trail (80 Km), waarbij het nog belangrijker wordt dat je voldoende drinkt én eet om je vocht en mineraal huishouding niet uit te putten. Als je toch moeite krijgt met de warmte doe je een stapje extra terug om uitdroging en oververhitting tegen te gaan. Uitdroging kan namelijk tot schade aan je organen en schok lijden,  net als oververhitting wat coördinatie stoornissen en vaak  andere ongemakken veroorzaakt. Dit vertraagd ook het herstel van je spieren.

Na de race is het belangrijk te werken aan je herstel. Over het algemeen heb ik 2 rustdagen voordat ik ook maar weer iets onderneem. Maar het herstel begint niet met een rustdag, nee gelijk na de wedstrijd is het van belang je vochthuishouding aan te vullen, het liefst met isotone dranken. Wat ik  heb gedaan is na de wedstrijd chips cola water, kaas  en wat brood gegeten om je maag en darm stelsel alweer langzaam te laten werken. Zulke dingen worden vaak na de finish aangeboden. Daarnaast is het belangrijk om binnen 2 uur na je finishen een goede maaltijd te eten. Probeer in de dagen erna goed te letten dat je voldoende eiwitten koolhydraten en vocht binnen krijgt, je lichaam blijft  de dagen erna wat meer verbranden dan normaal.  Als je weer begint is het belangrijk de eerste tijd goed te letten op wat je lichaam zegt. Train je op hartslag zones begin dan niet gelijk met trainen in een hoge zone of met korte explosieve interval trainingen. Nee, begin met een rustige training in je herstel zone (hoe moeilijk het langzaam dribbelen of wandelen ook is). Vaak na twee dagen rust voel je je wel weer goed, maar als je eenmaal begint met lopen schiet je HF snel omhoog en kan je niet de tempo’s  lopen die je normaal loopt, heel logisch maar ook heel moeilijk je in te houden.  Doe dat toch. Blijf in je zones, of als je zonder HR traint, ga niet gelijk boven inlooptempo hardlopen. Je lichaam geeft aan wat die fijn vindt.

Ik heb me in de twee weken tussen Annecy en het WK vooral  geconcentreerd op mijn slaap, rust en voedingspatroon. Maar ook een paar keer laten los masseren.  Ik weet na een wedstrijd dat ik ongeveer 2 weken nodig heb om weer lekker te trainen, of weer fit te zijn. Puur en alleen als ik me aan deze recovery gehouden heb. Hierdoor stond ik fit aan de start van het wk en heb als 2e Nederlander mogen finishen

Nu 5 dagen na het WK en na mijn 2e training kijk ik eigenlijk terug wat had ik beter kunnen doen of was juist goed in de voorbereiding  en recovery van de afgelopen tijd en haal daar vooral uit dat ik goed heb geluisterd naar mijn lichaam en nu echt de tijd kan geven om te herstellen van deze twee lopen.   Neem de tijd dan kom je alleen maar sterker terug.  Als je lichaam al aangeeft tijdens de eerste 5 minuten lopen dit is nog te vroeg, waarom ga je dan niet op de fiets of waarom neem je niet gewoon een paar dagen extra rust. Dit voorkomt over-training, blessures en een hoop minder ergernis als je weer eens moet wandelen omdat je anders te hoog in je zone zit.

Als laatste wil ik dan ook zeggen, neem je rust na een wedstrijd je conditie word er echt niet slechter op.

Peter van der zon

 

Neem contact op

Verzenden..

© 2017 Trailrunning Europe - All rights reserved - Terms & conditions

or

Log in met je login gegevens

or    

Gegevens vergeten?

or

Create Account