fbpx

Hoe train ik voor een ultra trail?

Dit is een van die vragen die me veel gesteld wordt. Mensen zoals ik die net dat stapje verder willen gaan dan ze gewend zijn zoeken naar een manier om zover te komen. Ze stappen zogezegd uit hun comfort zone om de uitdaging aan te gaan. Maar welke voorbereiding is goed, verstandig of wordt geadviseerd? Tja, laat ik beginnen dat ik vanuit mezelf praat en dat mijn manier van voorbereiden ontstaan is uit ervaring en de trainingsmomenten die bij mij passen en mogelijk zijn. Iedereen is anders en zo zijn er ontzettend veel manieren om je voor te bereiden op een Ultra Trail. Toch zie ik 1 overeenkomst terugkomen bij alle voorbereidingen…. “gewoon veel hardlopen“.

Ultra-afstanden

Naar het schijnt zijn afstanden boven de marathon-afstand (42,195km) ultra-afstanden. Er zijn aardig wat hardlopers die met grote regelmaat zulke afstanden lopen. Deze zogenaamde ultra-lopers zijn gewend om het lichaam lang te belasten. En, als je iets vaak doet, dan wordt het door het lichaam geaccepteerd en word je er beter in. Ben je sterk en loop je zonder regelmaat, dan is er een reële kans dat je alsnog ultra-afstanden kan lopen, maar dan is de kans op blessures groter en loop je zeker minder lekker. Het lijf sputtert tegen omdat het wel heel erg veel moet geven voor de prestatie. Dit is tegen me verteld en heb ik daadwerkelijk zelf ervaren. Als je weken met relatief te weinig hardloop-uren er aan vooraf aan een ultra-deelname laat gaan, dan heb je het gewoon zwaarder. Vanaf een bepaald moment gaat bij mij dan het lopen minder vanzelf. Ik zou zogezegd lopen op ervaring en mijn lijf te veel belasten met een goede kans op (langdurige) blessures.

Als mensen dus vragen, hoe train je voor een ultra-trail, dan moet ik echt gaan nadenken wat ik allemaal doe, dus dat heb ik gedaan…. Hieronder wat gebieden waar ik aandacht aan geef in mijn voorbereidingen

Trainingsindeling

Voor een ultra-trail zul je moeten plannen. Afhankelijk van de afstand zul je een passende route naar de start moeten bepalen. In mijn voorbereidingen bepaal ik zelf de planning. Als ik bijvoorbeeld richting een 100Miler ga trainen, dan is het besef aanwezig dat ik tijdens het Ultra-Evenement minimaal 160km non-stop onderweg zal zijn vooraf heel sterk aanwezig. Lange afstanden door de natuur lopen is altijd een serieuze uitdaging gebleken, dus die pak ik dan ook serieus op in mijn voorbereiding.

Hoe pak ik zoiets dan aan? Nou, hiervoor kies ik als een soort rode draad in mijn planning een soort ‘loop-uren-volume-garantie’. In de voorbereiding naar de datum van de start van het evenement zal ik in de laatste 6 weken voor de start met mezelf afspreken dat ik in volume minimaal de afstand van het evenement per week hardloop. In het voorbeeld van een 100Miler (160km) pakweg 16-18 uur hardlopen dus. Dat is gezien mijn dagelijkse ritme erg veel, maar het zal me een goede sterke basis geven.

Ik train dus 160km per week. De korte training wat meer op snelheid en de duurtrainingen op comfortabel lopen. Dit doe ik alleen de eerste 4 weken van het 6 weken-blok. De laatste 2 weken doe ik eigenlijk (bijna)niks aan trainingen. Met name rusten en soepel blijven. De eerste week van het blok van 4 heb ik het grootste aantal trainingen en de kortste duurtraining. Dit aantal trainingen neemt af bij de 2e, 3e en 4e week. In de laatste week (week 4) heb ik de langste duurtraining (minimaal 8 uur), om daarna de 2 weken van rust in te gaan. (ik train in dit voorbeeld dus in totaal 4x160km in de eerste 4 weken)

Core Stability oefeningen

Persoonlijk heb ik hier een hekel aan. Ik ben een buitenmens en deze oefeningen doe ik over het algemeen binnen. Ik erken de belangrijkheid van deze oefeningen dus zal ik een weg moeten vinden om deze oefeningen ook echt wekelijks op te pakken. Het gevolg van regelmatig Core Stability Oefeningen is een sterke CORE. Dat gedeelte van je lijf waar je rug, buik en het bekken gebied zich bevinden. Dit gebied van je lijf verzorgt o.a. de uiteindelijke loopbeweging.

Core Stability - Trailrunning

Het is eigenlijk heel simpel, ga je langer lopen dan ga je deze spiergroepen langer belasten. Extra aandacht kan geen kwaad, het is eigenlijk pure noodzaak!

Voeding

Wat wel eens vergeten wordt is de voeding. Natuurlijk je dagelijkse voeding maar zeker ook je voeding tijdens je (ultra)trail. In de aanloop naar een evenement pas ik mijn voeding aan. Gezonder, regelmatig eten en suiker laat ik meer achterwege. Natuurlijk ook regelmatig drinken want ons lijf bestaat grotendeels uit water. Ik ben geen deskundige, maar die kun je natuurlijk raadplegen. Ik kies wat meer voor pasta’s, groentes, noten, etc., maar over het algemeen eet ik al aardig gezond. (op al dat snoepen na dan). Wat ik precies tijdens een trail gebruik scheelt per afstand. Wel kies ik standaard voor dingen die ik in het dagelijks leven ook eet en vooral ook lekker vind.

Standaard neem ik tijdens mijn trainingen mee,.. wat ik tijdens mijn ultra event deelname ook bij me wil dragen. Na afloop van mijn trainingen check ik wat ik over heb gehouden en daaruit trek ik conclusies wat ik echt gebruik en wat slechts ballast is.

Combinatie rust en inspanning

Verder probeer ik een goede balans te vinden tussen inspanning en rust. Ik luister graag naar mijn lijf en sla gerust een training over als ik moe ben. Zelf vind ik rust ook een belangrijk onderdeel van mijn voorbereidingen. Kijk naar de laatste 2 weken voor een ultra-evenement… daar is rust mijn grootste training.

Wat doe ik dus

Als laatste kijk ik goed om me heen en ben als het ware een spons als het gaat om andere methodieken en schema’s. Ik pak er dan uit wat ik leuk vind, goed acht en wat bij mij past. Je kunt een hoop informatie vinden op het internet en in boeken. Ik vind veel informatie in het zelf doen en leren. Iets wat niet werkt is een leermoment en erg belangrijk. Afwisseling houdt me alert,.. en wat ik nooit vergeet,…. Ik heb altijd een keuze… op goede momenten, maar zeker op zware intensieve momenten,… waarbij even rust me ruimte geeft om de juiste keuze van dat moment te kunnen maken. Tegenwoordig vind ik het leuk om samen met andere (ultra)trailrunners op weg te gaan naar nieuwe ervaringen. In de vorm van trailrunning events, programma’s, workshops en reizen naar de bergen.

Vorig jaar ben ik gevolgd bij een persoonlijke challenge waarin ik mezelf 100 uur door de natuur in 30 aaneengesloten dagen cadeau deed en waarbij ik in totaal 1.000km heb afgelegd. Een voor mij prachtig voorbeeld van: Ik weet niet of ik het kan dus ga ik het doen. Heel veel geleerd, vooral over mezelf en het besef is daar ingedaald dat ik veel meer kan dan ik doe,.. de keuze van ‘ik ga het doen’- zorgt ervoor dat ik onderweg ben en dat geeft zoveel mogelijkheden…

Hieronder vind je deze uitdaging in een documentaire van 18minuten samengevat.

Mindset

Tot slot, de mindset..

Ultra afstanden zorgen voor ultra-tijd,.. daarmee bedoel ik dat je nogal veel tijd achterelkaar onderweg bent en dus bezig bent… en vaak met jezelf. Het is dan ook erg belangrijk,… voor mijzelf zeker zelfs bepalend,… dat je goede afspraken met jezelf maakt. Het is mijn keuze, van niemand anders en ik zorg ervoor dat mijn hoofd de controle houdt over mijn inspanningen… Het lijf gaat protesteren, je hoofd komt met allerlei redenen om het niet te willen en spoort je aan tot stoppen… Het spel van beseffen en het totaal-plaatje kunnen blijven zien, met het doel in de verte,.. dat kun je oefenen.

Ongeoefend op pad met een ultra-afstand is een erg stevige oefening… maar je kunt je beter goed voorbereiden. Met een voor jou goed onderbouwde Mindset waarom je doet wat je gekozen hebt zorgt voor veel kracht tijdens je tocht… Dat heb je nodig,.. want waarschijnlijk zal het allemaal niet vanzelf gaan.

En daarmee wil ik afsluiten,… Bij mij geldt: Dingen die vanzelf gaan zijn best leuk,… maar het brengt je niet verder dan je was… De nieuwe zware inspanningen zorgen ervoor dat je beseft dat je leeft, het brengt je verder dan je was en vaak volgen dan de onvergetelijke momenten. Ik heb veel van dat soort momenten die ik koester… die pakt niemand meer van me af.

Veel plezier en succes in jou voorbereidingen…

Tot de volgende keer,

Chris van Beem
chris@trail-running.eu


Tags:

Neem contact op

Verzenden..

© 2019 Trailrunning Europe - All rights reserved - Terms & conditions

or

Log in met je login gegevens

Gegevens vergeten?