Van 21km naar 35km trail afstand: tips en trainingsschema

De grootste verschillen tussen 21 en 35 km

Het verschil tussen 21 en 35 km gaat verder dan alleen de afstand. Je krijgt te maken met langere looptijden en zwaardere omstandigheden. Dit is de afstand waarin je benen in stil protest kunnen gaan, maar geen zorgen, dat hoort erbij. Hieronder lees je de belangrijkste veranderingen en hoe je je daarop kunt voorbereiden.

Dit helpt je te leren lopen op vermoeide benen

1. Langere tijd op de benen
   Wanneer je langer loopt, vraagt dit meer van je lichaam en geest.
   Tip: Verhoog je duurloop langzaam en focus op tijd in plaats van kilometers. Bij trailrunning gaat het om de inspanning, niet om de snelheid. Daar houdt dit trainingsschema ook rekening mee.
2. Meer energie en hydratatie nodig
   Bij langere afstanden is het belangrijk om je energie- en vochtbalans op peil te houden.
   Tip: Experimenteer tijdens langere duurlopen met voeding, zoals gels, repen of (natuurlijke) snacks. Neem elke 30-45 minuten een kleine snack om je energiebalans op peil te houden.
3. Vermoeidheid en mentale weerbaarheid
   Bij 35 km speelt vermoeidheid een grotere rol. Hoe ga je hiermee om?
   Tip: Voeg back-to-back trainingen toe (twee opeenvolgende dagen een duurloop). Dit helpt je te leren lopen op vermoeide benen.
4. Gevarieerder terrein
   Bij langere trails is de kans op gevarieerder terrein groter.
   Tip: Zoek zo nu en dan de heuvels op en loop op variërende ondergronden. Denk aan mul zand, bospaadjes en single tracks. Zo verbeter je jouw techniek en zelfvertrouwen. Een pad vol boomstronken is namelijk lastiger na 30 km dan na 7 km.

Trainingsschema: van 21 naar 35 km

Teruggrijpend op de vorige blog, nog even de type trainingen en de leeswijzer.

Week 1-4: Basis leggen

Hieronder zie je het overzicht van de week. Bekijk de PDF voorafgaand aan de raceweek voor de specifieke trainingen van dit hele blok van 4 weken.

• Maandag : —
• Dinsdag : Rustige duurloop 40’, aansluitend kracht- en flexibiliteitsoefeningen 20′
• Woensdag : –
• Donderdag : Intervaltraining 40’ (10’ warm up, 7×1’ snel (p=2’), 9’ cool down)
• Vrijdag : —
• Zaterdag : Duurloop 90′ (50’ rustig, 2×10’ op tempo (p=5’), 10’ rustig)
• Zondag : Rustige duurloop 30’, aansluitend kracht- en flexibiliteitsoefeningen 20′

Probeer in week 2 en 3 telkens iets langer te trainen. Voeg bijvoorbeeld 10’ toe aan de dinsdag en zaterdag, of een extra herhaling op de donderdag. Liever een volledig uitgewerkt schema? Download gratis de PDF. In week 4 maak je alle trainingen juist wat korter, zodat je je lichaam extra rust geeft voor het volgende blok. Blijf altijd naar je lichaam luisteren en pas zo nodig het schema aan. Onthoud dat een trainingsschema niet je actieve levensstijl vervangt. Blijf dus fietsen naar je werk, wandelen tijdens de lunchpauze en je gebruikelijke avondwandeling doen.

Week 9-12: Versterken

Hieronder zie je het overzicht van de week. Bekijk de PDF voor de specifieke trainingen van dit hele blok van 4 weken.

• Maandag : —
• Dinsdag : Rustig duurloop 40’, aansluitend kracht- en flexibiliteitsoefeningen 20’
• Woensdag : –
• Donderdag : Intervaltraining 50’ (20′ warming up, 10×1’ versnellen (p=1’), cooling down 10’)
• Vrijdag : —
• Zaterdag : Lange duurloop 120’, (55’ rustig, 3×10’ op tempo (p=5’), 20’ rustig)
• Zondag : Rustige duurloop 30′, aansluitend kracht- en flexibiliteitsoefeningen 20′

Ook voor dit blok geldt probeer in week 2 en 3 telkens iets langer te trainen. Voeg bijvoorbeeld 10’ toe aan de dinsdag en zaterdag, of een extra herhaling op de donderdag. Liever een volledig uitgewerkt schema? Download gratis de PDF. In week 4 maak je alle trainingen juist wat korter, zodat je je lichaam extra rust geeft voor het volgende blok. Blijf altijd naar je lichaam luisteren en pas zo nodig het schema aan.

Week 13: Race week!

Deze week staat in het teken van jouw eerste 35km trail run. De trainingsintensiteit gaat flink naar beneden, maar niet naar nul. Immers, je beenspieren moeten wel op een bepaalde spanning blijven om sterk aan de start te verschijnen. Als jouw trail event niet op zondag maar op zaterdag plaatsvindt, kun je het duurloopje van donderdag vroeg in de ochtend doen, of op woensdagavond bijvoorbeeld. Als je niet te houden bent en je je echt goed voelt, kun je woensdag én donderdag een kort duurloopje van 20 minuten doen. Maak van de vrijdag in dat geval echt een rustdag, zonder drukke activiteiten of lange tijd op de benen.

Niet iedere trainingssessie hoef je leuk te vinden, we hebben allemaal wel eens ‘geen zin’.

Klaar voor de uitdaging: 35 km trail!

Belangrijk voor het trainen van deze afstand is het opbouwen van goede gewoonten. Doe een warming up vooraf en zorg dat je achteraf niet te snel afkoelt in natte kleding. Luister naar je lichaam en neem voldoende rust. Goede en regelmatige slaap helpen je lichaam om het grotere trainingsvolume beter te verwerken. Mocht je een trainingssessie moeten skippen door ziekte of drukte, focus dan op je lange duurloop die week.

Het bereiken van deze afstand is een mooie nieuwe mijlpaal in jouw trailrunning avontuur. Niet iedere trainingssessie hoef je leuk te vinden, we hebben allemaal wel eens ‘geen zin’. Zorg dat je wel geniet van het grotere plaatje en wees trots op je vooruitgang! Veel succes en plezier op de trails!

Meer door Thomas