Dr. Michiel Hulleman is bewegingswetenschapper, cardioloog-intensivist en liefhebber van alle vormen van duursport. Hij liep zijn PR op de marathon van Eindhoven en won in 2017 de Ronde Venen Marathon. In dit artikel vroegen we hem wat er in je lichaam gebeurt op grote hoogte.
Zuurstofgebrek stimuleert de aanmaak van rode bloedcellen, essentieel voor het zuurstoftransport in je lichaam. Twee manieren om zuurstofgebrek te veroorzaken zijn roken en hoogtetraining. De desastreuze gevolgen van roken zie ik dagelijks als cardioloog-intensivist, dus hoogtetraining is aantrekkelijker. Toch is het effect van hoogtetraining minder vanzelfsprekend dan je zou denken en blijkt het wetenschappelijk opvallend moeilijk aan te tonen.
Binnen enkele uren stijgt het gehalte van een stofje dat de aanmaak van epo stimuleert, wat leidt tot productie van extra rode bloedcellen
Op hoogte daalt de luchtdruk met ongeveer een procent per honderd meter, en met de luchtdruk daalt de zuurstofdruk. 1.500 meter (dus vijftien procent lagere luchtdruk) is de minimale hoogte om echt effect van hoogtetraining te zien. Je lichaam reageert direct op de lage zuurstofdruk; speciale sensoren in de halsslagader zorgen ervoor dat je sneller gaat ademhalen. Zo neem je meer zuurstof op, maar adem je ook meer koolstofdioxide uit. Omdat koolstofdioxide een zure stof is, daalt de zuurgraad van je bloed. Je lichaam probeert deze balans te herstellen door bufferstoffen, vooral bicarbonaat, via de nieren uit te scheiden, waardoor je bloed dus weer zuurder wordt. Een bekend medicijn tegen hoogteziekte werkt precies via dit mechanisme: het stimuleert de uitstoot van bicarbonaat. Je zou dit al kunnen nemen voor je naar hoogte gaat.
Op hoogte verlies je ook meer vocht door de droge en koudere lucht, snellere ademhaling en snellere zweetverdamping. Daardoor dikt je bloed in en moet je hart sneller pompen om voldoende zuurstof te blijven vervoeren. Binnen enkele uren stijgt het gehalte van een stofje dat de aanmaak van epo stimuleert, wat leidt tot productie van extra rode bloedcellen. Na ongeveer een week zijn deze nieuwe cellen ontwikkeld om meer zuurstof te vervoeren. Ook passen je spieren zich aan door efficiënter zuurstof op te nemen, hoewel dit gepaard kan gaan met lichte spierafname. Bovendien slaan je spieren meer bufferstoffen op, om het verlies van bicarbonaat deels te compenseren.
Meer rode bloedcellen, beter zuurstoftransport en efficiëntere spieren: het klinkt ideaal. Maar hoogte kent ook nadelen. Je slaapt slechter, je eetlust daalt, je immuunsysteem verzwakt en je ijzervoorraad slinkt. Bovendien neemt boven de 1.500 meter je maximale zuurstofopname per 300 meter stijging met 1,5 tot 3,5 procent af. Je marathontempo voelt daardoor ineens als 10-kilometer tempo. Hierdoor zijn zware trainingen moeilijker vol te houden en ligt overtraining op de loer. Boven 3.000 meter zijn de negatieve effecten zo groot dat ze de voordelen overtreffen.
Dit verklaart waarom studies niet altijd aantonen dat hoogtetraining betere prestaties oplevert, ondanks de stijging in rode bloedcellen.
Zo profiteer je van extra rode bloedcellen zonder dat je trainingskwaliteit er onder lijdt.
Een slimme aanpak kan bijvoorbeeld zijn live high, train low: leven en slapen op hoogte, maar zware trainingen lager dan 1.500 meter uitvoeren. Zo profiteer je van extra rode bloedcellen zonder dat je trainingskwaliteit er onder lijdt.
Sta je voor een wedstrijd op hoogte, dan zijn er twee strategieën:
In alle gevallen geldt: drink voldoende, let extra op je voeding (vooral op je ijzerinname) en zorg voor voldoende slaap. Zeker de eerste weken op hoogte is rustiger trainen essentieel.
Hoogtetraining biedt mogelijkheden om je prestaties te verbeteren, mits je het verstandig aanpakt. Hoger is niet altijd beter: zonder een doordachte strategie wegen de nadelen snel zwaarder dan de voordelen.
Dan hebben we goed nieuws: er is meer! Bij Trailrunning Magazine werken we het hele jaar door met een gepassioneerd team aan een magazine dat verder gaat dan alleen verhalen. We brengen het échte trailgevoel tot leven – in woord en beeld.
In elk nummer vind je verspreid over 100+ pagina’s interviews met opvallende lopers, achtergrondverhalen over unieke trails, trainingstips, materiaaltests en schitterende fotografie die je meteen naar de natuur doet verlangen.
Benieuwd? Neem een kijkje op de website van Trailrunning Magazine voor meer informatie over het huidige magazine en bekijk impressies van vorige edities.
Met behulp van cookies kunnen we analyses maken en jouw ervaring op onze website verbeteren, lees meer. Ik snap het