Kílian Jornet (35), Damian Hall (47), Eliud Kipchoge (38) zijn hardlopers op leeftijd die nog altijd bij de top van de wereld horen. Niet dat ik mezelf in dat rijtje wil scharen. Ik vecht meer tegen cut-off times dan dat ik strijd om prijzen, maar toch… Als zij op latere leeftijd zo goed kunnen zijn, kan ik dat dan ook? En waar moet ik dan op letten? In andere woorden; wat zijn de 3 valkuilen voor de oudere trailrunner? Tijd voor een gesprek met sportwetenschapper Sven Verstappen.
Door te sporten blijven we slank en we eisen als het ware van ons lichaam dat het cellen vervangt. Daardoor maken we meer gezonde cellen aan en blijven we langer jong.”
Sven Verstappen (36) is Hoofd Coaching Prestatie bij de Voetbalacademie van N.E.C. in Nijmegen. Hij studeerde Sportwetenschappen aan de Vrije Universiteit van Amsterdam, met als specialisatie fysieke training en conditie. Na zijn studie werkte hij onder andere voor de Feyenoord Academy, waar hij zich focuste op blessurerisico’s, en voor FC Utrecht, waar hij onderdeel was van de staf van Erik ten Hag (voormalig trainer van Ajax, nu Manchester United).
“Tussen je 24e en 28e ben je qua duurvermogen op je best, maar als je goed voor je lichaam zorgt, kun je duurvermogen lang vasthouden. Kijk maar naar Sifan Hassan. Die wint op haar 30e in Londen de eerste marathon die ze ooit loopt. Voor een deel heeft dat te maken met de afstand. We verliezen namelijk als eerste onze topsnelheid en maximale kracht. Voor een langeafstandloper, waaronder trailrunners, is dat niet zo belangrijk. Voor voetballers bijvoorbeeld wel. Daarom zie je veel voetballers ergens tussen hun 30e en 35e afhaken.”
“Duursporters zijn vaak op wat oudere leeftijd op hun best, omdat je ‘hard moet worden’. Duurvermogen raak je niet zo snel kwijt. Als een sprinter twee weken niet traint, verliest hij heel veel van zijn topsnelheid, maar als een duursporter twee weken niet traint, is dat niet zo erg.”
“Om het verlies in spierkracht te compenseren, is het verstandig om minimaal twee keer per week zware krachttraining te doen, bij voorkeur loopspecifiek: lunges, squats, maar ook deadlifts. Daarnaast zou ik het neuromusculaire deel trainen door bijvoorbeeld lunges te doen met een aquabag op je schouders. En ik zou kiezen voor snellere vormen van krachttraining; hoog tempo, minder gewicht.”
Duursporters zijn vaak op wat oudere leeftijd op hun best, omdat je ‘hard moet worden’
“Ons bindweefsel, de aanhechtingen, knie- en enkelbanden bijvoorbeeld, wordt stugger door een mindere doorbloeding. Onze spieren worden stijver, vooral omdat onze hersenen eerder een alarmpje, in de vorm van een pijnsignaal, laten afgaan ter voorkoming dat we iets verrekken of scheuren. En tot slot worden onze botten iets brozer. Kinderen kunnen zoveel vallen als ze willen, maar als iemand van 80 jaar oud valt, breekt die meteen zijn heup.”
“Ter compensatie is het verstandig om bijvoorbeeld yoga te doen. Dat kan een dynamische vorm zijn; als warming-up, cooling down of als een op zichzelf staande yogales.”
De grote vraag is, wat is oud? Vanaf wanneer beginnen de jaren te tellen? “Vanaf je twintigste”, lacht sportwetenschapper Sven Verstappen. “Dat is het moment waarop je lichaam minder testosteron begint aan te maken. Testosteron is belangrijk voor spieropbouw en -behoud. Voor zowel kracht- als duursporten heb je spieren nodig. Daarnaast wordt de samenwerking tussen spieren en hersenen langzaam minder.”
“In je puberteit neemt de hoeveelheid testosteron in je lichaam exponentieel toe. Halverwege je twintigste ben je op je piek en daarna neemt het geleidelijk af. Dat is het moment waarop ouderdom begint.”
“We herstellen trager, omdat we minder hormonen produceren als we ouder worden. Hormonen, zoals testosteron en groeihormoon, spelen een belangrijke rol in het herstelproces. We kunnen dus als we 40 zijn niet even hard trainen als we deden toen we 20 waren. Het lichaam kan dat niet aan. We moeten dus minder vaak trainen.”
“Veel hardlopers trainen zeven keer per week. Ik zie daar het nut niet van in. Zeker niet als een hardloper ouder wordt. Vijf keer per week lopen is meer dan genoeg. Dan blijven er twee dagen over om krachttraining te doen.”
“Tijdens de looptraining zou ik zoveel mogelijk een trailrun nabootsen door versnelling te doen en ik zou zeker een keer in de week intervaltraining doen.”
“Slapen is super belangrijk voor een goed herstel. De meeste mensen slapen te weinig. Een sporter moet minimaal 8 uur en maximaal 11 uur slapen. Daarbij is een goede slaaproutine en -hygiëne belangrijk. Dus geen televisie of telefoon in de slaapkamer en iedere dag op dezelfde tijd naar bed.”
“Daarnaast zijn massage, wisselbaden, sauna en infrarood goed voor het herstel. En natuurlijk goede voeding, bijvoorbeeld een proteineshake binnen anderhalf uur na een training of wedstrijd.”
Slapen is super belangrijk voor een goed herstel. De meeste mensen slapen te weinig. Een sporter moet minimaal 8 uur en maximaal 11 uur slapen
Minder spierkracht en flexibiliteit en een langer herstel. Dat klinkt niet al te positief. Gelukkig zit er ook een andere kant aan het verhaal. Sporten is gezond. Trailrunnen is gezond. Het vertraagt het verouderingsproces. “Je blijft fit, vitaal en voelt je beter”, stelt Verstappen.
“Onze spijsvertering wordt trager. Het gevolg daarvan is dat veel veertigers en vijftigers dikker worden. Met 10 kilo overgewicht komen je bloedvaten en organen in de verdrukking. Maar ook de aansturing van je hersenen gaat trager, omdat veel vet de communicatie tussen zenuwcellen vertraagt. Door te sporten blijven we slank en we eisen als het ware van ons lichaam dat het cellen vervangt. Daardoor maken we meer gezonde cellen aan en blijven we langer jong.”
Dus, blijf gezond, blijf bewegen!
Namaste,
John
Wij organiseren meer dan 40 Trail Events per jaar met afstanden variërend tussen de 5 en 109km! Voor iedereen een trail op zijn of haar niveau. De routes van onze Trail Events lopen altijd over de mooiste paden, en de sfeer is bij ons altijd gezellig en ontspannen.
Benieuwd naar Trail Events bij jou in de buurt? Neem een kijkje op onze Trail Kalender.
Wij organiseren daarbij ook interessante workshops en gratis trainingen! Ook deze vind je op onze kalender.
Met behulp van cookies kunnen we analyses maken en jouw ervaring op onze website verbeteren, lees meer. Ik snap het