Herstelstrategieën voor hardlopers

Rara wat is het?

Raadsel: als je het actief gebruikt, dan gaat het een beetje kapot. Maar als je het dan even laat rusten, dan heelt het en wordt het sterker. Daarna kun je het intensiever gebruiken waardoor je het ook weer wat kapot maakt. Maar als je het dan weer laat rusten, wordt het nóg sterker. En zo maar door. Als je er niks meer mee doet, wordt het kleiner en slapper. Als je het te intensief gebruikt, maak je teveel kapot en doet het pijn. Rara wat kan dit zijn?

Een intense trainingssessie maakt niet je niet fitter, goed herstellen wél

We leven in een tijd waar zin en onzin ondergeschikt zijn aan commercieel belang en prestatiedrang. Het idee dat intensief trainen vraagt om intensief herstellen is daarom ook een behoorlijke trend. Het aanbod van de meest exotische herstelactiviteiten en gadgets ervaren haar hoogtijdagen.

Een intensieve training maakt je niet sterker, het bereidt je lichaam slechts voor op herstel. Want het herstel ná je work-out is wat je fitter maakt. Goede herstelstrategieën zijn dus een essentieel onderdeel van een training. Betekent dit dat we na een training in een ijsbad moeten? Foamrollen? Elektrische stimulatie? Cryotherapie? Let’s explore!

Fitter worden = work-out + herstel

De kunst is om een goede work-out te doen, goed herstellen leidt dan tot supercompensatie (sterker worden) voordat je je volgende training gepland hebt. Maar wat gebeurt er tijdens herstel?

In de herstelfase gebeuren er 4 dingen:

Herstel van cellulaire spierschade die je tijdens het lopen hebt opgelopen.
Uitbreiding van haarvatennetwerk, waar zuurstof wordt overgedragen van bloed naar weefsels.
Groei van mitochondriën, waar energie wordt geproduceerd.
Je lichamelijke systeem terug in balans brengen.

Anders gezegd, je lichaam ondergaat een stressvolle activiteit. Het herstelt zich en maakt zich klaar om zo’n zelfde activiteit beter aan te kunnen. Als je de intensiteit van de volgende activiteit dan verhoogt, dan zorgt je lichaam ervoor dat ze zich ook daar weer op aanpast.

Het lichaam is anti-fragile

Lichamelijk herstel doet me altijd denken aan Taleb’s concept van anti-fragiliteit. Anti-fragiliteit is als een systeem sterker wordt wanneer het stress, schokken en falen doorstaat. Weerbaarheid zorgt ervoor dat je hetzelfde kan blijven als je iets moeilijks doorstaat, anti-fragiliteit maakt je dan juist sterker.

“What doesn’t kill you, makes you stronger”, leerde Nietzsche ons. Want voor hem waren pijn en lijden waardevolle en essentiële aspecten van ons leven; pijn vermijden maakt het leven minder waardevol. En zo is het ook met hardlopen.

Herstelstrategieën

Fitter worden vraagt dus om een balans tussen een goede work-out en goed herstel. Maar hoe kun je goed herstellen?

Je kunt herstelstrategieën in drie groepen indelen:

Essentiële herstelactiviteiten, zoals slaap, ontspanning, voeding en hydratatie. Deze zijn ruimschoots bewezen als effectief.
Secundaire herstelactiviteiten, zoals water immersie (koud of warm) en actief herstel. Deze activiteiten kunnen effectief zijn, afhankelijk van het soort en de intensiteit van je training.
Tertiaire herstelactiviteiten zijn niet breed bewezen als effectief, alleen in specifieke gevallen. Als je voor Femke Bol of Courtney Dauwalter prestaties gaat, dan kun je naar dit soort herstelactiviteiten kijken.

Mijn herstel voor een ultramarathon

…als vader van 3 kids en met een drukke baan

Mijn voorbereiding op de Amerongse Berg Ultra in mei en de UTMB Verbier Marathon (met 3000 hoogtemeters) is niet zozeer een fysieke uitdaging, eerder een logistieke. Ik weet soms gewoon niet waar ik de tijd vandaan moet halen (met deze 8 tactieken lukt het meestal wel).

Pijn vermijden maakt het leven minder waardevol. En zo is het ook met hardlopen.

En als het me lukt om 50-60km in een week te lopen, no way dat ik dan nog tijd heb voor allerlei exotische herstelactiviteiten, zoals een ijsbad, een rondje op de fiets (actief herstel) of foamrollers.

Mijn herstel bestaat daarom enkel en alleen uit de basis: slaap, eten en drinken. Na een duurloop (zoals deze) zorg ik dat ik bij het avondeten een extra portie kan eten. En als de kinderen dan op bed liggen; nog even een kop thee, wat kletsen en vroeg naar bed. Zo ben ik de volgende dag weer klaar voor het leven (en de volgende hardloopsessie).

Herstellen na, of zelfs tijdens een Trail Event

Tijdens een Trail Event ben je natuurlijk vrij om zo diep te gaan als je zelf wilt. Je kunt hier alles geven waarna je met een goed gevoel de bank op kunt om te herstellen, maar je kunt de prachtige routes ook inzetten als herstelrondje.

Dus of je nou de uitdaging aangaat of een mooie route voor je actieve herstel zoekt, bij Trail Events heb je altijd een heerlijke dag op de trails!

Trail Events Kalender