Je hebt goed getraind, hebt ruim voldoende hoogtemeters in Nederland gemaakt en bent goed uitgerust. Maar tijdens de mountain trail race lijk je niet vooruit te branden en ben je al snel buiten adem. Grote kans dat de ijlere lucht je parten speelt. Dat voorkom je door voor de race goed te acclimatiseren. Maar niet iedereen heeft de tijd om al een week voor een race af te reizen naar de bergen. Gelukkig is er een alternatief op zeeniveau. Ter voorbereiding op de Davos Xtrails marathon op 29 juli startte ik een hypoxie- oftewel high altitude training. Wat dat precies is en hoe je dat doet, lees je in dit artikel.
Met de juiste voorbereiding loop jij straks zonder grote problemen een race op hoogte
De een loopt zonder problemen van zeeniveau een vierduizender op, de ander wordt doodziek en moet omkeren. Ik behoor tot de laatste categorie. Helaas. Voor de meeste bergsporters is hoogteziekte geen onbekend fenomeen. Maar nu ook steeds meer trailrunners het hogerop zoeken, komen zij onderweg nog wel eens voor verrassingen te staan. Buiten adem, hoofdpijn, misselijk. Kortom, hoogteziekte. Funest bij sportieve prestaties. Maar met de juiste voorbereiding loop jij straks zonder grote problemen een race op hoogte.
Het lichaam heeft zuurstof nodig om te kunnen functioneren. Die benodigde hoeveelheid is op elke hoogte hetzelfde. Maar op hoogte neemt de lucht- en dus ook de zuurstofdruk af. Het lichaam zal zich moeten aanpassen aan deze ijlere lucht om toch voldoende zuurstof te krijgen. Als deze aanpassing, acclimatisatie genoemd, niet goed verloopt, kan hoogteziekte ontstaan. Acute hoogteziekte treft de één erger dan de ander. Dit heeft meer te maken met aanleg dan met conditie. Acute hoogteziekte kan ontstaan vanaf 2.500 meter en is te herkennen aan kortademigheid, hoofdpijn, misselijkheid, slecht slapen en gebrek aan eetlust. Verre van ideaal als je een sportieve prestatie wilt gaan neerzetten. Goed acclimatiseren is dus noodzakelijk.
Maar hoe werkt acclimatisatie precies? De meest merkbare aanpassing van het lichaam betreft een snellere en diepere ademhaling en een verhoogde hartslag. Zij zorgen ervoor dat er meer zuurstof opgenomen kan worden. Dit systeem gaat al binnen een paar minuten ‘aan’. Een ander bekend mechanisme is de toename van de concentratie rode bloedcellen in je bloed. Hierdoor kan meer zuurstof zich binden en worden getransporteerd naar de weefsels. De eerste dagen op hoogte gebeurt dit doordat je meer gaat plassen. Hierdoor wordt het bloed dikker en de concentratie rode bloedcellen automatisch hoger. Pas na verloop van tijd, dagen tot weken, zal het lichaam werkelijk meer rode bloedcellen gaan aanmaken om zo meer zuurstof door het lichaam te kunnen vervoeren. Dat is het bekende effect van een zogenaamde hoogtestage. Die hoogtestages worden vaak in de bergen uitgevoerd. Voor beginners op 1.000-1.200 meter, voor ervaren hoogtetrainers rond de 2.000 meter of hoger.
Je kunt natuurlijk altijd ter plekke acclimatiseren en je lichaam zo langzaam laten wennen aan de hoogte. Daar is een protocol voor dat voorschrijft dat je per dag maximaal 300 meter mag stijgen en na elke 1.000 meter een rustdag moet inlassen. Die tijd heb je vaak niet.
Er is nog een andere manier, namelijk hypoxietraining. Dan stel je je lichaam – voor vertrek naar de bergen – gedurende korte periodes bloot aan een trainingsprikkel in zuurstofarme lucht. Zo kan je lichaam wennen aan presenteren op hoogte, terwijl je je nog op zeeniveau bevindt.
Dat dit een aanpak in opkomst is, bewijst het groeiend aantal hoogtekamers in Nederland. In Londen is er zelfs een Altitude Centre dat zich volledig heeft toegelegd op deze trainingsvorm. Ook is bekend dat verschillende bekende topsporters en klimmers gebruik maken van deze vorm van training.
Met deze voorbereiding is straks geen berg te hoog
Om veranderingen in het lichaam teweeg te brengen, is een trainingsprikkel nodig. Dat werkt zo bij spieropbouw, maar ook bij pre-acclimatisatie. Training in een hoogtekamer of met een speciaal apparaat en masker creëert tijdelijk een toestand van ‘hypoxie’. Hypoxie betekent een tekort aan zuurstof dat de weefsels en cellen bereikt. Deze trainingsprikkel moet leiden tot een aanpassing en verbetering van het systeem. Hypoxietraining zorgt voor een beter zuurstoftransport binnen het lichaam, waardoor de prestaties verbeteren, maar ook de kans op acute hoogteziekte vermindert. Met deze vorm van hoogtetraining train je je longen en lichaam om efficiënter met de beschikbare zuurstof om te gaan. Daarnaast is de aanname dat deze vorm van training ook invloed heeft op de mitochondriën. Dit zijn de energiefabriekjes in onze cellen. Zij kunnen met behulp van zuurstof suiker en vetten omzetten in energie. Door regelmatig zuurstofarme lucht in te ademen, zouden deze mitochondriën beter en efficiënter gaan functioneren.
Inmiddels heb ik meerdere cycli van hoogtetrainingen achter de rug. De eerste keer liep ik – na 6 weken training – van zeeniveau binnen twee dagen naar de top van de Breithorn, op meer dan 4.000 meter hoogte. Tot mijn eigen verbazing ging dat zonder enig probleem. Sindsdien maken hoogtetrainingen vast onderdeel uit van mijn voorbereiding op alpiene tochten en nu dus ook van trail races. Tijdens de Stubai Ultra Race afgelopen juni kon ik blijven presenteren, ook boven de 3.000 meter, terwijl ik twee dagen ervoor nog in Nederland was.
Wil je zelf aan de slag met hypoxietraining? In Nederland zijn slechts een paar publiek toegankelijke hoogtekamers, meestal gevestigd in een sportschool. Maar je kunt ook zelf een ‘high altitude’-apparaat huren of kopen. Met deze apparaten kun je lucht tot 5.500 meter hoogte nabootsen. Dat is de hoogte van het Mount Everest basecamp. Als je aan de slag gaat, houd dan rekening met het volgende:
Kortom, neem de tijd om ter plekke te acclimatiseren, loop jezelf de eerste dagen niet voorbij en investeer in een hypoxietraining, als je zeker wilt weten dat je optimaal presteert op hoogte. Met die voorbereiding is straks geen berg te hoog.
Deze zomer loop ik verschillende trails in Europe. De volgende op mijn lijst is de Davos Xtrails marathon in het Zwitserse Graubunden op 29 juli. Natuurlijk komt er een verslag van deze race en mijn verblijf in de regio. Stay tuned!
Wij organiseren jaarlijks 4 edities van deze prachtige Trail. Mooie routes met veel single tracks en natuurlijk; hoogtemeters!
Stel je hoogtetraining op te proef en maak er meteen een gezellige dag van.
Met behulp van cookies kunnen we analyses maken en jouw ervaring op onze website verbeteren, lees meer. Ik snap het