In deze blog kijk ik specifiek naar uithoudingsvermogen voor hardlopers en waarom je een sterke aerobe basis zou willen hebben. De basis hiervan heb ik opgepikt in mijn Start2Ultra avontuur in 2018. In dit programma kregen we een schema met veel langzame kilometers die voor een goede basis zouden zorgen. En dat bleek, want anders was mijn eerste 52km niet zo goed gegaan!
Vorig jaar, 2019, heb ik veel op eigen inzichten getraind en geëxperimenteerd, maar niet consequent veel langzame kilometers gemaakt. En toen in december 2019 kwam het thema weer terug en raakte ik gefascineerd door de theorie achter langzaam lopen vanuit een heel inspirerend en super-praktisch boek. Gewapend met deze kennis ben ik me verder gaan verdiepen, deze blog gaan schrijven en de theorie in mijn trainingen gaan testen. Ik merkte al snel tijdens het schrijven en lezen van meerdere artikelen en studies, dat dit een breed onderwerp is waar veel over te vertellen valt. Het is de essentie van duurlopen, de basis waar alles begint en veel uit te verklaren valt.
In dit stuk ga ik veel in op de theorie, waarna ik in toekomstige blogs daar verder op kan voortborduren, uitbreiden en ja – vooral ook mijn ervaringen uit de praktijk delen. Houd dus zeker mijn website https://www.svenfm.nl/blog/ in de gaten voor meer tips en praktijkervaringen!
Het helpt om minstens 80% in hartslagzone 1 en 2 te trainen en je aerobe basis te versterken. Hierdoor train je om zo lang en snel mogelijk te kunnen lopen in de hartslagzones waarin je lichaam voornamelijk vetten kan verbranden voor je energie. Je hebt veel vet voorradig en kan dus lang doorlopen in deze zones. Tegelijkertijd zorgt deze training dat de ‘stofzuiger’ in je lichaam die melkzuur kan opruimen, zo groot mogelijk wordt. Want als melkzuur zich opstapelt komen we uiteindelijk de man met de hamer tegen – en moeten we afremmen of stoppen met hardlopen. En hoe langer en sneller we kunnen lopen zonder meer lactaat op te bouwen dan we kunnen verwijderen, des te efficiënter worden onze runs en kunnen we met dezelfde energie, verder komen en sneller lopen.
Ik begon deze blog te schrijven in December 2019, in de 2e week na mijn vakantie waarin ik merkte dat 3 weken vrij erg goed en erg nodig waren. 2019 was een druk race-jaar, met meerdere Ultra’s en zware wedstrijden. Erg gaaf – maar mijn lichaam had rustig nodig. Tijdens de vakantie ben ik gaan werken aan een nieuw trainingsschema – of eigenlijk meer nieuwe trainingsrichtlijnen. De belangrijkste daarvan is dat ik mijn aerobe basis wil verstevigen en dus veel meer in zone 1 en 2 wil trainen. Gemiddeld 80% van mijn looptijd. Ik heb dit idee en veel meer waardevolle tips en tools opgepakt uit het boek “Training for the Uphill Athlete” van Steve House, Scott Johnston en Kilian Jornett. Een absolute aanrader voor praktisch ingestoken lezers, die graag hardlopen in de bergen en op zoek zijn naar trainingsschema’s en tips.
Tijdens mijn vakantie las ik in dit boek over ADS wat staat voor het “Aerobic Deficiency Syndrome”. Het idee is dat wanneer het verschil tussen je Aerobe Drempel (hartslag op start zone 3) en Lactaatdrempel (je omslagpunt of hartslag bij einde zone 4) groter is dan 10% – je er verstandig aan doet om aan je aerobe basis te werken. Waarom? Daar leg ik zo meer over uit. Voor die mensen die hun hartslagzones weten (voor het hardlopen) – bij mij zijn de waarden 150 bpm (start zone 3) en 169 bpm (einde zone 4). Als ik de formule toepas resulteert dit voor mij in 169/150 = 12,67%. In het boek wordt aangegeven dat dit ruimte voor verbetering biedt. Je wil liefst onder de 10% komen om een zo groot en sterk mogelijke aerobe basis te hebben.
Maar nu eerst een stap terug naar de basis: hoe genereert je lichaam de energie om zich voort te bewegen? Heel simpel uitgelegd: door vet of koolhydraten met behulp van zuurstof om te zetten in ATP: Adenosine triphosphate. ATP is nodig om je spieren te laten bewegen en moet bij gemaakt worden als de voorraden in je spierweefsel op zijn of raken.
Om deze ATP te genereren heeft je lichaam 3 soorten motoren / of energiesystemen die actief worden naar gelang je je meer of minder inspant. Deze systemen zorgen alle drie voor de productie van ATP, maar wel op een andere manier.
De primaire motor die altijd draait, gebruikt bijna alleen vet om te verbranden en in energie om te zetten – dit is het Aërobe systeem. Als je in zone 1 en 2 (en deels zone 3) blijft tijdens het hardlopen ren je vrijwel geheel in dit systeem. Feitelijk zou dit systeem in 2 delen op te splitsen zijn:
een deel waarin je lichaam op een aerobe manier vet afbreekt om ATP te produceren, dit zijn je zone 1 en 2
een deel waarin je lichaam op een aerobe manier koolhydraten (glycogeen/glucose) afbreekt om ATP te produceren, nu loop je in zone 3.
Aerobe betekent vrij vertaald “met behulp van zuurstof” waarbij zuurstof dus gebruikt wordt in de afbraak van vetten en koolhydraten om ATP te produceren. Als jouw hartslag naar zone 3 gaat zal je lichaam niet stoppen met het afbreken van vet – maar wel starten met het afbreken van koolhydraten. En hoe harder je gaat lopen, des te hoger gaat je hartslag en des te meer gaat je lichaam koolhydraten afbreken. Tot je in zone 4 komt. De verhouding verschuift dus, van meer of minder vetverbranding naar meer of minder koolhydraatverbranding, maar nog wel met zuurstof.
De hoeveelheid zuurstof die je lichaam nodig heeft om energie te produceren verschilt. Voor het verbranden van 1 vetmolecuul is bijna 4x zoveel zuurstof nodig als voor 1 molecuul glucose (koolhydraat). Nu levert de verbranding van 1 vetmolecuul ook weer bijna 4x zoveel energie op, dus win je daar weer op terug. Toch speelt de hoeveelheid benodigde zuurstof een belangrijke rol.
Dit is ook de reden waarom veel sportmedische keuringen en testen, kijken naar de Vo2max waarden van een loper of atleet om het uithoudingsvermogen te bepalen. Over Vo2max en de bruikbaarheid van deze waarde zijn vele studies gedaan waar ik nu bewust niet verder op inga. Hoofdzakelijk omdat deze studies uitwijzen dat de waarde heel belangrijk is, maar niet het belangrijkste in het bepalen van iemands uithoudingsvermogen. Vo2 max mythe (Engels)
Waar we mee verder gaan: je lichaam gaat bij een hogere inspanning – zone 3 en hoger – meer glucose verbranden omdat het dan met minder zuurstof toch dezelfde energiebehoefte kan leveren. Je lichaam schakelt dus automatisch naar een hogere versnelling van verbranding.
Het 2e energiesysteem dat je lichaam kan inzetten is het Anaerobe systeem. Dit systeem wordt bijgeschakeld in zone 4. Nu gaat je lichaam hoofdzakelijk koolhydraten (glycogeen) verbranden om ATP te produceren (glycolyse) en uiteindelijk zelfs zonder zuurstof. Let wel dat het Aerobe systeem niet ‘ineens’ uit staat en je volledig overgaat op systeem 2. Nee, systeem 1 staat eigenlijk altijd aan, maar naarmate je harder gaat lopen of je zwaarder inspant, gaat je hartslag omhoog en moet je lichaam meer koolhydraten gaan verbranden om de inspanning aan te kunnen. Er blijft dus een mix van zowel vetten als koolhydraten die verbrand worden in een bepaalde verhouding.
Het voordeel van koolhydraten is dat ze veel sneller verbranden (minder zuurstof nodig), dus sneller ATP opleveren. Denk ook maar aan de term ‘snelle suikers’. Zodoende kun je dus ook sneller lopen. Het nadeel van dit Anaerobe systeem is dat bij deze manier van ATP productie, een bijproduct ontstaat wat we allemaal kennen: melkzuur (lactaat). Aan het einde van zone 3 en begin van zone 4 kan je lichaam het meestal wel aan om het lactaat snel genoeg af te breken en op te ruimen. Maar zodra je hartslag in de buurt van je lactaatdrempel (eind zone 4) of daarboven (zone 5) komt, kan je lichaam het lactaat niet snel genoeg afbreken. Het zal zich opstapelen in je spieren wat leidt tot verzuring of verkramping en je noodzaakt om langzamer te gaan lopen of zelfs te stoppen.
Hoe wordt lactaat opgeruimd? Hoe sneller lactaat wordt opgeruimd, hoe langer je dus harder kunt lopen. De ‘stofzuiger’ die helpt om lactaat op te ruimen wordt groter en sterker naarmate je zone 1 en zone 2 groter worden – nog een reden dus om veel langzaam te trainen als je sneller wilt lopen!
Sta je meteen stil als je in zone 5 terechtkomt dan? Nee – uiteraard niet, want je lichaam heeft een bepaalde voorraad aan koolhydraten (glucose) die het kan verbranden. Hoeveel dat is en hoe lang je in zone 5 kan lopen is verschillend per persoon – maar vooral van hoe jouw lichaam de nog aanwezige voorraden vet en koolhydraten verbrand en hoeveel koolhydraten er nog over zijn. Als jij na een uur in zone 1 tot 3 nog een kwartier wil ‘knallen’ op de laatste 3 kilometer zal dat best lukken, mits je voldoende koolhydraten over hebt. Het is erg lastig een algemene inschatting te geven omdat iedereen andere hartslagzones heeft en ieder lichaam anders getraind is om energie te genereren. Maar langer dan een half uur in zone 5 zal voor de meeste mensen lastig zijn. De spreekwoordelijke ‘man met de hamer’ komt rond het moment waarop de reserves op zijn en je echt langzamer moet lopen of stoppen. Je ‘snakt naar adem’ wat komt omdat de snelle suikers op zijn en lichaam terug moet naar het verbranden van vetten – wat veel meer zuurstof kost.
Hoe vermijd ik die hamer? Zorg dat je je bewust bent van je zones en hoe lang je in welke zone loopt en zorg dat je op basis daarvan ook je energie aanvult tijdens je run – voeding en vocht zijn cruciaal.
Tenslotte heeft je lichaam ook nog een derde systeem wat letterlijk het ATP systeem genoemd wordt. Dit systeem kun je zien als de turbo, waarbij je lichaam het opgeslagen ATP in je spierweefsel ineens inzet voor energie en dus voorbijgaat aan de productie ervan. In de andere 2 systemen maakt je lichaam ook echt ATP aan – in deze turbo gebruikt het alleen maar ATP. Je rent nu tegen of op je maximale hartslag (einde zone 5). Dit kan prima voor een eindsprint of stukje omhoog, maar houd je niet lang vol – meestal nog geen minuut.
Nu we bovenstaande weten is het wel handig om te kijken naar de voorraden die ons lichaam beschikbaar heeft om energie te produceren. De theorie leert dat we veel meer vet voorraden hebben (en kunnen opslaan) dan koolhydraten (glycogeen). Zelfs goed getrainde atleten hebben vaak niet meer dan 2.000 calorieën (kcal) aan koolhydraten voorradig terwijl ze misschien wel 100.000 calorieën aan opgeslagen vet kunnen gebruiken.
Conclusie: hoe langer je wilt lopen, hoe meer energie je nodig hebt – dus is het fijn om zoveel mogelijk die vetbasis te gebruiken die bijna onuitputtelijk lijkt.
Dit brengt ons bij ‘langzaam lopen’. Als je lang wilt lopen en dus voornamelijk vetten wilt verbranden voor de energievoorziening, wil je graag in zone 1 en 2 blijven lopen. Voor veel mensen zal dit voelen als langzaam en dit hoeft dus ook niet voor iedereen even belangrijk te zijn. Zelf loop ik veel trails en steeds vaker een ultra, waarbij ik het lang moet kunnen volhouden – vaak minimaal 2 tot 8 uur. Dit is echt het gebied van ‘endurance athletes’ en niet zozeer van de sprinters. Dat lang volhouden goed gaat op een lagere hartslag zal voor velen niet nieuw zijn – of logisch aanvoelen – maar train je hier ook gericht op? Ik merk nu dat ik hier het laatste jaar onvoldoende op heb gelet, met ADS als gevolg. Als ik lange afstanden zo efficiënt mogelijk. wil blijven lopen – doe ik er goed om aan om mijn maximale snelheid in zone 1 en 2 te verhogen.
Ik wil 80% van mijn tijd trainen in zone 1 en 2 om mijn hartslag van begin zone 3 (Aërobe drempel) te verhogen en mijn 12,67% verschil (ADS) te verlagen. Wetende welke voordelen dit met zich mee zou brengen. Tenslotte is een bijkomend voordeel, dat je van deze lagere inspanningen, sneller zou herstellen, waardoor je sneller weer een goede training kan doen.
Tenslotte een leuke video die wat dieper ingaat op de voordelen van ‘langzaam lopen’ of trainen in jouw ‘easy’ groene zones.
Vanuit een zeer leerzaam boek kwam een simpele ADS test die ertoe leidde mijn eigen training aan te gaan passen. Ik vond het leuk me er verder in te verdiepen, meer over te lezen en deze blog in mijn eigen woorden te schrijven. Wat ik er uit geleerd heb:
Met sportieve groet,
Sven FM
“Training for the Uphill Athlete” van Steve House, Scott Johnston en Kilian Jornett.
https://www.uphillathlete.com/aerobic-deficiency-syndrome/
ADS uitgelegd door Scott Johnston, co-auteur van “Training for the Uphill Athlete”
http://www.action48.nl/wp-content/uploads/2011/03/20140611de-3-energiesystemen-op-een-rijtje-de-chemie-van-supersnel-tot-onuitputtelijk.pdf
Een korte samenvatting van de verschillende energie systemen
https://www.prorun.nl/training/je-vier-energiesystemen/
Een meer fysiologische benadering van de energiesystemen
https://en.wikipedia.org/wiki/Adenosine_triphosphate
Wat is ATP?
https://nl.wikipedia.org/wiki/Anaeroob
Wat is anaeroob?
https://en.wikipedia.org/wiki/Lactate_threshold
Wat is de lactaat drempel?
https://www.uphillathlete.com/lab-metabolic-test/
Ten aanzien van sportmedische keuringen, VO2max testen
https://www.uphillathlete.com/max-vo2-myth/
Waarom Vo2max niet de belangrijkste indicator van je uithoudingsvermogen zou zijn
https://www.uphillathlete.com/train-to-burn-fat/
Over ‘fasted workouts’
https://www.fitshop.nl/blog/wat-is-verschil-aerobe-en-anaerobe-training
Leuk vergelijkbaar artikel over Anaerobe en Aerobe training en de man met de hamer
Met behulp van cookies kunnen we analyses maken en jouw ervaring op onze website verbeteren, lees meer. Ik snap het