Hierboven zie je de 90/90 hip switch
Als trailrunner met een volle agenda weet je hoe lastig het kan zijn om tijd vrij te maken voor je trainingen. Soms dient zich spontaan een kans aan om te gaan rennen, en dan wil je niet eerst een half uur kwijt zijn aan een uitgebreide warming-up. Maar koud starten is vragen om (zware) blessures, en dat willen we natuurlijk voorkomen.
Daarom heb ik een simpele maar effectieve warming-up van slechts 3 minuten ontwikkeld, die je spieren activeert, je mobiliteit vergroot en je gewrichten losmaakt. Geen gedoe, geen tijdverspilling – gewoon snel klaar om te gaan rennen.
Kleine acties kunnen helpen om je lichaam te activeren en op te warmen
Wil je nóg efficiënter opwarmen? Gebruik dan alvast je gewoonlijke beweging om je lichaam te activeren. Loop bijvoorbeeld een extra keer de trap op en af als je je sportkleding pakt, maak een paar kniebuigingen terwijl je je veters strikt, of zwaai je armen los als je naar buiten loopt. (Zelf ren ik altijd de trap op en af, en mijn kinderen inmiddels ook!). Kleine acties kunnen helpen om je lichaam te activeren en op te warmen, vooral na een langere zit achter de laptop bijvoorbeeld.
Wie weet heb je de YouTube video van mijn warming-up al gezien en ben je bekend met de oefeningen. Maar ik geef in deze blog nog wat extra uitleg en tips, zodat je deze warming-up snel in je routine krijgt.
Dit activeert je heupmobiliteit en bereidt je onderlichaam voor op de dynamische bewegingen van trailrunning. Om deze oefening goed uit te voeren ga je op de grond zitten en zet je je handen achter je neer voor steun. Beweeg daarna je knieën rustig van links naar rechts. Doe aan beide kanten 8 herhalingen.
Deze oefening verbetert je heuprotatie en flexibiliteit en dat is nuttig voor het lopen op een oneffen ondergrond. Om deze oefening te doen neem je dezelfde positie in als bij de vorige oefening, maar zet je voeten iets verder uit elkaar, zodat beide knieën nu telkens de grond kunnen raken. Doe ook deze oefening met 8 herhalingen per kant.
Hierboven zie je de 90/90 hip switch
Als je sterke en flexibele enkels hebt voorkom je blessures bij onverwachte bewegingen op bijvoorbeeld boomwortels, stronken en stenen. Voor deze oefening rust op je ene been, zet je de tenen van je andere voet op de grond en draai cirkels vanuit je enkel. Blijf met je tenen in contact met de grond. Doe hiervan 16 herhalingen per voet.
Dit zorgt voor soepele kniegewrichten en bereidt ze voor op de belasting van het landen bij elke stap. Zet hiervoor je voeten tegen elkaar aan en buig licht door je knieën. Zet eventueel je handen ook op je knieën. Beweeg in kleine cirkels met je knieën in beide richtingen en houd hierbij je bovenlijf stil. Doe 8 herhalingen elke richting.
Hierboven zie je de ankle rotations
Maak je stijve heupen los en vergroot je bewegingsvrijheid. Plaats hiervoor je handen op je heupen en draai langzaam cirkels, alsof je een hoelahoep gebruikt (pak ‘m erbij als je zin hebt!). Houd je schouders en voeten stil. Doe in elke richting 8 herhalingen.
Hiermee activeer je je hamstrings en quadriceps en daarmee voorkom je rennen op stramme benen. Sta op één been en zwaai je andere been naar voren en achter (!). Houd de beweging gecontroleerd en pak eventueel iets vast ter ondersteuning. Doe dit 8 keer per been.
Dit opent je heupen en zorgt voor betere stabiliteit bij de dynamische bewegingen van trailrunnen. Zwaai je been zijwaarts voor het andere been langs van links naar rechts terwijl je jezelf ergens aan vasthoudt voor balans. Houd je rug recht en ontspannen. Doe per been 8 herhalingen.
Deze oefening geeft je heupen extra mobiliteit en activeert de diepere bilspieren. Ga rechtop staan en draai één knie omhoog en naar buiten, alsof je over een denkbeeldige hindernis stapt. Houd je ergens aan vast (de kast, een boom, of je partner) voor extra balans. Ook hiervoor 8 herhalingen per been.
Hierboven zie je de hip rotations
De spine rotation helpt je rug soepeler te bewegen en dat is vooral belangrijk voor balans op oneffen paden die je bij trailrunnen natuurlijk veel tegenkomt. Ga goed rechtop staan voor deze oefening, zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats je handen gekruist op je heupen. Daarna ga je langzaam je bovenlichaam van links naar rechts draaien. Doe hiervoor 8 herhalingen naar elke kant.
Dit activeert je schoudergewrichten en verbetert je armbeweging, nodig voor efficiënter rennen. Draai rondjes met je armen in tegengestelde richting. Je ene arm draait voorwaartse rondjes, je andere achterwaarts. Tip: Begin vanuit de startpositie: je ene arm recht omhoog en de ander langs je lichaam. En wees gerust: in het begin voelt het zo onwennig dat je je afvraagt of het wel echt zo bedoeld is. Had ik ook, maar het komt goed als je eraan gewend bent! Doe 8 herhalingen in elke richting.
Hierboven zie je de spine rotation
Begin elke training met een paar rustige kilometers om je lichaam geleidelijk aan de inspanning te laten wennen.
In slechts 3 minuten heb je je voorbereid op je run! Ik gebruik deze warming-up zowel voor mijn trailruns als voor hardlooprondes op de weg. Wil je de warming-up met begeleiding uitvoeren? Bekijk dan de follow-along video op YouTube.
Tot slot: hoewel deze warming-up je lichaam klaarstoomt voor je run, betekent dit niet dat je vanaf minuut 1 volle bak moet gaan. Begin elke training met een paar rustige kilometers om je lichaam geleidelijk aan de inspanning te laten wennen. Dit principe zie je ook terug in mijn trainingsschema’s (van 7 naar 21 km, en van 21 naar 35 km), die altijd starten met een gecontroleerde opbouw. Dat was ‘m. Happy trails!
Met deze supersnelle warming-up sta jij altijd goed voorbereid aan de start van een event. Wij organiseren meer dan 46 trails per jaar, met afstanden van 6 tot 109km!
Begin jouw avontuur als trailrunner op de mooiste paden van Nederland! Neem een kijkje op onze Trail Events kalender om te zien welke trail binnen jouw planning past.
Zien we jou binnenkort?
Met behulp van cookies kunnen we analyses maken en jouw ervaring op onze website verbeteren, lees meer. Ik snap het