Van 7km naar 21km trail afstand: tips en trainingsschema

Van asfalt naar avontuur

Trailrunning is een heerlijke manier om te genieten van de natuur, terwijl je jezelf fysiek en mentaal uitdaagt. Of je nou net begint met trailrunning of al ruime ervaring hebt: er is altijd wel een grens te verleggen. Buiten de comfortzone is waar de mooiste lessen voor ieder van ons liggen, hopelijk kan dit trainingsschema jou daarbij helpen.

Dat geldt ook voor mezelf: ik ben in de zomer van 2021 begonnen met hardlopen. Na een jaartje op de weg ontdekte ik de trailpaden. Inmiddels heb ik meerdere 100km ultra’s weten te finishen en werk ik samen met een persoonlijke coach van vert.run.

Drie algemene tips

Trailrunning is uitdagender dan hardlopen op asfalt. De oneffen ondergrond vraagt meer aandacht voor techniek en kracht. Drie tips om voor die aandacht te zorgen:

1. Loop op gevarieerd terrein — Probeer je trainingen op verschillende ondergronden te doen. Bospaden, heide paden, gravelpaden of simpelweg in de berm naast fietspaden. Hierbij geldt: elke kilometer helpt om je benen te laten wennen aan de extra energie die ze moeten leveren.
2. Werk aan flexibiliteit en kracht — Bij trailrunning gaat het niet alleen om uithoudingsvermogen, maar ook om flexibiliteit en kracht. En dan vooral om de balans. Té flexibel zijn leidt tot verlies van spierspanning en dus kracht. Té veel kracht leidt tot gebrek aan flexibiliteit, waardoor een verzwikte enkel (door oneffen ondergrond) op de loer ligt. Verlies jezelf dus niet volledig in yoga, maar net zo min in het krachthonk.
3. Houd je techniek in de gaten — Zorg voor een iets kortere paslengte en een hogere cadans. Dat maakt je wendbaarder op paden vol boomstronken of keien. Een langere pas zorgt voor langere druk van je lichaamsgewicht op één voet, waardoor je minder snel kunt corrigeren met een volgende stap.

Trainingsschema: van 7km naar 21km

Een gestructureerd programma helpt je om stapsgewijs beter te worden. Het 12-weken schema hieronder is ontworpen om je op een trail run van 21km voor te bereiden. Het bestaat uit drie blokken van 4 weken, waarin verschillende type trainingen zitten. Iedere trail runner is uniek, dus pas elke trainingsweek aan jouw niveau en agenda aan. Zolang je de grote lijnen maar volgt.

Week 1-4: Basis leggen

• Maandag : —
• Dinsdag : Duurloop 30’, aansluitend kracht- en flexibiliteitsoefeningen 20’
• Woensdag : –
• Donderdag : Intervaltraining 35’. Warming up 10’, 6×1’ versnellen (p=2’), cooling down 7’
• Vrijdag : —
• Zaterdag : Duurloop 45’
• Zondag : Wandelen 30’

Probeer in week 2 en 3 elke week iets langer te trainen. Voeg bijvoorbeeld 5’ toe aan de dinsdag en zaterdag, of een extra herhaling op de donderdag. In week 4 maak je alle trainingen juist wat korter, zodat je je lichaam extra rust geeft voor het volgende blok. Blijf altijd naar je lichaam luisteren en pas zo nodig het schema aan. Als je je op zaterdag bijvoorbeeld te moe voelt, doe je duurloop dan op zondag en skip het wandelen. Onthoud dat een trainingsschema niet je actieve levensstijl vervangt. Blijf dus fietsen naar je werk, wandelen tijdens de lunchpauze en je gebruikelijke avondwandeling doen.

Week 9-12: Versterken

• Maandag : —
• Dinsdag : duurloop 45’, inclusief laatste 10’ tempoloop. Aansluitend kracht- en flexibiliteitsoefeningen 20’
• Woensdag : –
• Donderdag : Intervaltraining 35’. Warming up 10’, 6×2’ versnellen (p=1’), cooling down 7’
• Vrijdag : —
• Zaterdag : Lange duurloop 70’
• Zondag : Wandelen 30’

Ook voor dit blok geldt: probeer in week 2 en 3 elke week iets langer te trainen. Voeg bijvoorbeeld 5’ toe aan de duurloop op dinsdag of zaterdag, of een extra herhaling op de donderdag. In week 4 maak je de trainingen weer wat korter, zodat je je lichaam extra rust geeft voor het komende blok. Blijf altijd naar je lichaam luisteren en pas zo nodig het schema aan.

Blijf altijd naar je lichaam luisteren en pas zo nodig het schema aan

Week 13: Race week!

• Maandag : —
• Dinsdag: Duurloop 30’, inclusief laatste 2’ op tempo.
• Woensdag : –
• Donderdag : Duurloop 20’, inclusief 5×10” versnellen (p=50”)
• Vrijdag : —
• Zaterdag : Jouw eerste 21km trailrun!
• Zondag : Wandelen 30’

Deze week staat in het teken van jouw eerste 21km trail run. De trainingsintensiteit gaat flink naar beneden, maar niet naar nul. Immers, je beenspieren moeten wel op een bepaalde spanning blijven om sterk aan de start te verschijnen. Als jouw trail event niet op zaterdag maar zondag plaatsvindt, kun je het duurloopje van donderdag naar vrijdag verschuiven. Of als je niet te houden bent en je je echt goed voelt, kun je donderdag én vrijdag een kort duurloopje van 20 minuten doen. Houd het in dat geval op de vrijdag dan echt rustig en zonder versnellingen.

Tot zover. Veel succes met trainen en tot snel op een van de Trail Events!