Een 50K ultra op Nederlandse bodem betekent vaak: relatief vlak terrein, goed verzorgde posten op relatief korte afstand van elkaar en een mix van goed begaanbare bospaden en mul zand. Dat klinkt makkelijker dan een technische trail over rotsformaties in de bergen. Toch blijft je voedingsstrategie een cruciale factor voor succes. In dit artikel deel ik mijn persoonlijke ervaringen, gebaseerd op twee recente races:
Dat geeft genoeg energie zonder mijn maag zwaar te belasten
In de week van de race eet ik iets meer koolhydraten dan normaal. De eerste dagen gewoon een extra schep rijst of pasta, maar verder verander ik weinig. Divers eten, veel groenten en fruit—lekker vezelrijk. In de 24 uur vóór de race schakel ik over naar koolhydraatrijke maaltijden om mijn glycogeenvoorraden aan te vullen: ’s ochtends een flinke kom havermout met gedroogd fruit en yoghurt, ’s middags pasta en ’s avonds rijst. Ik beperk de vezels en vetten wat, zodat er extra ruimte overblijft voor koolhydraten. Fruit en groenten helemaal vermijden doe ik overigens niet, daar voel ik me juist goed bij.
Ongeveer 3 uur vóór de start eet ik een licht verteerbaar ontbijt—ook al betekent dat soms dat ik om 03:00 uur ’s nachts al zit te ontbijten. Mijn go-to? Zachte witte bolletjes met jam of pindakaas; met vier bolletjes uit de lokale supermarkt tik ik al gauw de 100 gram koolhydraten aan. Dat geeft genoeg energie zonder mijn maag zwaar te belasten. Sommige lopers nemen nog iets kleins vlak voor de start, zoals een gelletje of energiedrank. Zelf houd ik het liever bij een wat legere maag.
Omdat ik veel zout verlies, is het voor mij cruciaal om mijn elektrolyten goed aan te vullen
De hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt, hangt af van je trainingsniveau, lichaamsgewicht en intensiteit. Voor een 50k ultra in Nederland ga ik uit van ongeveer 4,5 uur sporten, en mijn ervaring leert dat ik elk uur zo’n 70 gram koolhydraten binnen wil krijgen. Dat betekent elk uur 250 ml sportdrank, één gel en één energiereep. Hoewel ik eigenlijk fan ben van natuurlijke voeding—gedroogd fruit, noten, boterhammen pindakaas—kies ik bij ultra’s toch vaak voor sportvoeding. De reden? Ik transpireer als een malle en verlies daarbij veel zout (natrium). Daarover meer hieronder.
Ik drink vooral op gevoel, meestal tussen de 500 en 700 ml per uur, afhankelijk van temperatuur en intensiteit. Omdat ik veel zout verlies (dat zie je aan die witte kringen op mijn kleding en gezicht), is het voor mij cruciaal om mijn elektrolyten goed aan te vullen. Die haal ik uit mijn sportdrank, waardoor ik dus tóch sportvoeding gebruik. Als alternatief—als je liever geen sportdrank gebruikt—zijn zoutcapsules of elektrolytentabletten een goede optie. Let daarbij wel op dat je naast natrium (zout) ook kalium, magnesium en calcium binnenkrijgt. Deze mineralen zijn essentieel voor je spierfunctie en stofwisseling. Een gebrek hieraan zorgt er vaak voor dat je je totaal ‘naar de haaien’ voelt, terwijl je benen nog best oké zijn.
Net zoals je je benen traint, train je ook je maag. Zo leer je wat je goed kunt verdragen, welke snacks je liever vermijdt en aan welke smaken je de voorkeur geeft. Ik oefen met gelletjes tijdens tempotrainingen (hoe krijg je die gel naar binnen op 15 km/u, zonder jezelf compleet onder te smeren?), en test vast voedsel uit tijdens lange duurlopen (waar worden mijn maag en ik nou blij van?).
Binnen een half uur na de finish neem ik een hersteldrank met een verhouding van ongeveer 3:1 koolhydraten tot eiwitten, zoals een spinazie-smoothie met fruit en eiwitpoeder. Klinkt heel exact, maar dat staat natuurlijk lang niet altijd klaar bij de finishlijn. Daarom heb ik ook hier sportvoeding paraat: een shakebeker met recovery mix in mijn tas. Water toevoegen, even shaken, en mijn herstel krijgt direct een flinke boost. Natuurlijk herstel je ook prima met een zak chips en een (alcoholvrij) biertje—alleen duurt dat herstel langer. Het is vooral een kwestie van waar je zin in hebt, want hé, je hebt net 50 kilometer gerend!
Hopelijk helpt dit artikel je met wat nieuwe of aangescherpte inzichten voor je volgende 50K ultra in Nederland. Vergeet niet dat voeding persoonlijk is; wat voor de één werkt, werkt misschien niet voor de ander. Experimenteer tijdens je trainingen om te ontdekken wat het beste bij jou past. Veel succes en vooral: happy trails!
Wij organiseren meer dan 46 trails per jaar, met afstanden van 7 tot 109km! Daarmee hebben we genoeg mogelijkheden voor jou om verschillende voedingsstrategieën te testen.
Neem een kijkje op onze Trail Events kalender om te zien welke trail binnen jouw planning past.
Zien we jou binnenkort?
Met behulp van cookies kunnen we analyses maken en jouw ervaring op onze website verbeteren, lees meer. Ik snap het