Voeding speelt een cruciale rol in duursport en daarom zal iedere (ultra)trailrunner zich er uiteindelijk toch in moeten verdiepen. Goed eten is van groot belang, maar moet je nou echt altijd zorgen voor veel koolhydraten in je lichaam voor je gaat hardlopen? Natuurlijk moet je bij een serieus lange run of bij een race zeker zorgen voor voldoende koolhydraten in je lichaam (compete high). Onderzoek laat echter een genuanceerd beeld zien van de voordelen om nuchter te trainen (train low), zolang je maar goed naar je lichaam luistert en het niet overdrijft. Daar gaan we het hier eens over hebben.
Eten of niet eten…? Het ligt er aan, maar ‘s ochtends vroeg hardlopen is altijd een goed idee!
Du moment dat je serieuze afstanden gaat lopen, zeg vanaf 25km, gaat voeding een belangrijke rol spelen. Toen ik 3 jaar geleden m’n eerste 30kms begon te lopen, ben ik best wat keren de ‘man met de hamer’ tegengekomen. Dit is het moment dat de koolhydraten in je lichaam uitgeput zijn en je lichaam energie gaat halen uit vet – wat veel meer energie kost en dus ten koste gaat van veel andere lichaamsfuncties (zoals hardlopen).
Ik begon me toen meer en meer te verdiepen in de rol van voeding bij hardlopen. En hoewel er best wat algemene waarheden zijn (zoals 30-60 gram koolhydraten per uur innemen), geldt vooral dat je moet experimenteren en ontdekken wat bij jou persoonlijk past. Daarmee bedoel ik niet alleen hoeveel koolhydraten, eiwitten, vetten, zouten, etc. je nodig hebt, maar ook de vorm. Want, als je 50km aan het lopen bent, dan is je maag (met al je andere organen) behoorlijk van slag. De één kan dan niks anders dan gels binnenkrijgen, terwijl de ander het liefst een paar pannenkoeken met stroop naar binnen werkt (zoals ik de ultra-heldin Courtney Dauwalter laatst zag doen in een docu over de Tahoe 200).
Ter voorbereiding op de Utraks Materhorn (50km, D: 3.500) in Zwitserland, ben ik m’n aantal kilometers per week aan het opvoeren. Ik ervaar dit als een uitdaging, omdat ik met drie jonge kinderen en een drukke baan weinig tijd over heb. Ik ben dus wat creatiever geworden en ik doe nu regelmatig een korte loop in de vroege ochtend (bijv. van 5 tot 6.30u) of ik doe in de middag 15 km om dan nadat de kids op bed liggen weer 15km te doen. Dit voelt goed en ook effectief qua training, maar ik besefte me ook dat ik op deze momenten vrij koolhydraatarm aan het trainen ben. Is dat eigenlijk wel goed?
Overigens zijn er nog 6 andere manieren die ik recent uitprobeerde om zo veel mogelijk kilometers in mijn week te krijgen. Die lees je hier.
Traditioneel gezien ligt de focus van voeding voor duursporten op koolhydraten. Koolhydraten geven ons energie, maar we hebben er maar een beperkte voorraad van (gem. 300-900 gr in onze spieren, afhankelijk van je dieet). Het is dus logisch om zoveel mogelijk koolhydraten in je systeem te hebben vóór je aan een lange loop begint, deze tot je te blijven nemen tijdens je loop, en deze achteraf vervolgens ook weer aan te vullen. (bron)
De afgelopen 10 jaar laat meer en meer onderzoek zien dat trainen zonder vooraf koolhydraten in te nemen (train low) niet alleen zorgt dat je afvalt, maar ook goed is voor je spieren. In het kort: het zorgt ervoor dat spiercellen efficiënter worden in het gebruik van energiebronnen. Door koolhydraatarm te trainen, leert je lichaam meer energie te halen uit energiebronnen zoals koolhydraten of zelfs vetten.
Zodra je een wedstrijd hebt, zorg je vervolgens wel voor genoeg koolhydraten in je lichaam, zodat er voldoende brandstof aanwezig is. Door je low training is dan je motor optimaal afgesteld om deze koolhydraten efficiënt om te zetten in energie (compete high).
Dit zijn twee bekende manieren om low te trainen:
Toevallig precies de twee typen loopjes die ik nu heb opgenomen in mijn weekschema.
Zoals alles in het (hardloop)leven ligt dat aan jou en je lichaam – iedereen is anders. Onderzoek laat zien dat in 70% van de sporters die low trainen, fysieke verbeteringen laten zien. Echter, leidt slechts 37% van de train-low gevallen daadwerkelijk tot betere loopprestaties (bron).
Door koolhydraatarm te trainen, leert je lichaam meer energie te halen uit energiebronnen zoals koolhydraten of zelfs vetten
Daarbij zijn er ook risico’s: te hard trainen op een lege maag kan ook schadelijk zijn voor je conditie en loopprestaties. Je lichaam kan namelijk op een gegeven moment ook proberen spierweefsel af te breken om dit om te zetten in energie. En dat wil je echt niet. Het vaak gegeven advies is om niet langer dan 1-1.5 uur nuchter te lopen als je dit niet gewend bent.
Of train low iets voor jou is, ontdek je alleen door het (langzaam) uit te proberen. Als het goed voelt, als je sportprestaties er niet onder leiden en als je op deze manier zelfs nog een paar extra kilometers loopplezier in je week kunt krijgen; dan zeker doen! Overigens is er ook een andere reden om om 5 uur de hardloopschoenen aan te trekken en het bos in te gaan: weinig is zo magisch als de warme ochtendschemering in een mistig bos waar slechts wat vroege vogels voorzichtig wakker beginnen te worden.
Verbeter je prestaties tijdens een van onze Trail Events! Met onze routes variërend van 5 tot 109km hebben wij voor iedere hardloper een passende en uitdagende trail.
Bekijk onze Trail Events kalender eens. Wanneer kom jij je grenzen verleggen?
Met behulp van cookies kunnen we analyses maken en jouw ervaring op onze website verbeteren, lees meer. Ik snap het