Gehydrateerd blijven is gecompliceerder dan gewoon water drinken, vooral tijdens de warme maanden is hydratatie erg belangrijk. Lees hieronder welke fouten veel mensen maken vóór en tijdens het sporten bij warmte.
1. Je drinkt niet voldoende water gedurende de week
Een beetje drinken in de ochtend voordat je een lange ronde gaat hardlopen is niet voldoende. Houd in plaats daarvan de hele dag door een flesje water bij de hand en drink de gehele dag door. Je kunt testen of je voldoende drinkt door te kijken naar de kleur van je urine. Is je urinekleur lichtgeel, zoals limonade, dan heb je voldoende gedronken! Zodra het te donker wordt (zo als appelsap), bent je eigenlijk al uitgedroogd en heb je dus te weinig gedronken.
Een andere goede manier om te testen of je voldoende vocht binnen hebt, is een zweettest. Chrissy Carroll, R.D., USAT Level I Triathlon Coach vertelt dat je jezelf moet wegen, zonder kleding, vóór en na een lange run. Als je slechts 1 tot 2 procent van je lichaamsgewicht hebt verloren, zit je in de hydraterende sweet spot. Als je meer dan 2 tot 3 procent van je lichaamsgewicht hebt verloren, heb je te weinig vocht binnen gehad. Probeer tijdens lange afstanden dan wat meer te drinken.
Er is geen standaard aanbeveling voor het innemen van vocht voor lopers, omdat elke loper een ander zweetpercentage, snelheid, lichaamsgrootte en training heeft. Een goed uitgangspunt is om in het eerste uur van je run 0,4 tot 0,8 liter water te drinken. Wanneer je een run hebt die langer dan één uur duurt, is het verstandig om 0,5 tot 1 liter sportdrank te drinken om verloren vloeistof, zout en koolhydraten te vervangen. Als je meer dan 2 tot 3 procent lichaamsgewicht verliest tijdens de run, drink dan 1,5 liter vloeistof voor elke kilogram lichaamsgewicht die je verloren hebt.
2. Je vermijdt zout
We weten dat een dieet hoog in natrium kan leiden tot ernstige gezondheidstoestanden zoals chronische hoge bloeddruk. Maar dat betekent niet dat zout altijd de vijand is. Zoutverliezen variëren sterk op basis van de zweetgraad, maar veel lopers verliezen gemiddeld 1 gram natrium per liter zweet. Dit maakt zout een sleutelspeler om u te laten hydrateren. Bij hete en zwetende omstandigheden is het nog belangrijker dat je je vloeistoffen en natriumniveau aanvult. Voeg wat extra zout toe aan het eten of snack op een handvol gezouten pinda’s.
3. Jouw brandstof bestaat uit Gels, maar niet uit sport drankjes
“Veel atleten verkiezen het gemak van gels voor brandstof,” zegt Carroll. Gels hebben veel suiker, maar ze hebben niet altijd genoeg natrium om de vloeistofbalans te behouden. “Voeg een elektrolytmengsel of zouttablet toe aan je water tijdens lange ritten of races.” Het is wel vestandig om dit tijdens de training eerst te proberen om ervoor te zorgen dat het op je racesdag werkt.
Tijdens onze Trail events staat onze partner Tenzing. Buiten dat het energie geeft vult het ook je behoefte aan electrolytes/zouten aan.
4. Je krijgt niet genoeg magnesium of kalium binnen
De meeste runners weten dat zweet natrium bevat, maar het bevat ook magnesium en kalium. Deze spelen een cruciale rol bij het behoud van de vloeistof balans en spierfunctie. De meeste mensen gebruiken niet de aanbevolen 400 mg magnesium en 4.700 mg kalium per dag. Een tekort in beide mineralen kan de symptomen van uitdroging verergeren en extreme spierkrampen veroorzaken.
Een goed gebalanceerd dieet, rijk aan fruit, groenten, granen en peulvruchten, zorgt ervoor dat je genoeg van deze voedingsstoffen krijgt. Deze bron en zijn bijzonder goede keuzes.
Producten die vol zijn aan magnesium:
Bladgroenten, amandelen, pompoenpitten, tofu, lijnzaad, broccoli, linzen
Producten die vol zijn aan Kalium:
Bananen, zoete aardappelen, bieten, tomaten, sinaasappels, granaatappelsap
5. Je luistert niet naar je lichaam
Iedereen kent ze wel; de enge foto’s van lopers die over de finish gedragen worden of instorten net nadat ze de finish voorbij zijn. Het kan niet anders dan dat hun lichaam al verschillende waarschuwing signalen had uitgezonden. Zelfs als lopers proberen gehydrateerd te blijven, kunnen ze de signalen van uitdroging hebben genegeerd.
Carroll; “Ik begrijp dat lopers zich aan een vooropgesteld plan willen houden. Maar wanneer de situatie anders is dan verwacht, zoals met warm weer of een intenser tempo, moet je je plan af en toe aanpassen.”
