Elke week, maand en jaar een beetje beter

Het is weer kouder buiten. M’n avondloopjes gaan weer over asfalt om de natuur in het donkere bos niet te verstoren. December, met al haar sociale en culinaire geneugten, staat voor de deur. Voor mij betekent dit een overgang tussen twee macrocycli. Hoewel ik vrij losjes om ga met periodisering van m’n hardlooptraining, hanteer ik wel enkele basisprincipes om niet alleen week-op-week, maar ook jaar-op-jaar beter te worden. Hoe? Let’s explore!

“Nothing in nature blooms all year”

Ecocycle

Als je me een beetje kent zal het geen verrassing zijn dat ik graag mijn inspiratie haal uit een eclectische mix van filosofie, biologie en hardloopwetenschap. Eén zo’n inspiratiebron leert ons dat de mens een ‘natuurlijk complex systeem’ is. En hoe zo’n systeem (van een cel tot een maatschappij) zich continu aanpast is door de wisselwerking van lange perioden van opbouw en groei en kortere perioden van herstel en vernieuwing. Ik heb deze ‘ecocycle’ vrij vertaald naar hardloopjargon:

Hier zal veel herkenning in zitten. Bijvoorbeeld, ik probeer eens in de week een intensieve training (peak) te doen, waarbij ik m’n lichaam deels afbreek (met name de spieren), waarna ik moet herstellen en daarna weer kan groeien. En deze cyclus doorloop je dus continu. Maar week-op-week deze loop afdraaien leidt tot een trainingsplateau – dat is wanneer je wel traint maar je geen/amper verbetering ervaart van je snelheid/conditie. Of verdere groei stokt doordat de val der verwaarlozing, waar de dingen in zitten die je eigenlijk zou moeten doen maar niet doet (sociaal, maatschappelijk, lichamelijk, mentaal, spiritueel, …).

Ieder jaar beter worden

Er is dus een trainingseffect op basis van deze ecocycle van week-op-week, maar dezelfde loop is van toepassing voor langere periodes, bijv. van maand-op-maand en zelfs jaar-op-jaar. Bedenk je dat de topatleten onder ons jarenlang consistent jaar-op-jaar hebben gewerkt aan hun conditie om op het niveau te komen waar ze nu staan. En dat vraagt om consistente en goed-gebalanceerde planning over meerdere jaren heen. Daarom wordt er ook wel gesproken over micro, meso en macro training cycles oftewel ‘running periodization’. Zie het plaatje hieronder met een voorbeeld van hoe dat eruit kan zien.

Microcyclus

Dit is vaak een week. Hier werk je vaak 20% van je trainingstijd aan intensieve sessies zoals intervallen, en 80% aan langzame (herstel) duurloop. Met een hersteldag na een intensieve training. Laatst hoorde ik echter in de Amerikaanse podcast ‘Running Explained’ over een microcyclus van 10 dagen en dat dat voor veel mensen echt een oplossing kan zijn om effectiever aan je conditie te werken.

Mesocyclus

Een standaard schema neemt vaak 4 mesocycli (4 maanden, 16 weken) om naar een peak performance toe te werken. Een eerste stap om in mesocycli te denken is ‘to think outside the week’: beoordeel de kwaliteit van deze trainingsweek aan de hand van wat er de volgende week gebeurt. Voel je je goed? Herhaal dan de week of doe er een schepje bovenop. Heb je het idee de intensiteit van vorige week niet te kunnen volhouden – bouw dan meer herstel in. Als je het goed doet, kun je zo 4-7 microcycli stapelen voor je een herstelweek nodig hebt.

Macrocyclus

Dit duurt meestal 3-4 maanden. Ik plan meestal mijn piek in de zomer. Ik loop dan het liefst echt lange stukken in de natuur en doe ik mee aan mooie races, zoals de Ultraks Matterhorn 2023 afgelopen augustus. Na zo’n piekperiode bouw ik af en in december en januari pak ik echt m’n herstelperiode. Ik merk dat dit voor m’n lichaam goed werkt, maar ook mentaal. Van m’n zen meester leerde ik dat je pas voor iets kunt kiezen als je er afstand van neemt. Dat doet zo’n herstelcyclus ook. Door afstand te nemen, kan ik weer meer hardlopen.

“Nothing in nature blooms all year”.

Het principe van de ecocycle dat ik graag hanteer is dat er in elke cyclus een periode van groei en pieken zitten én periodes van afbraak en herstel. Voor mij is december bij uitstek het moment om extra aandacht te geven aan vrienden, familie en culinaire hoogstandjes, omdat die vaak te lijden hebben van de val der verwaarlozing. En zo’n periode van afschakelen van het hardlopen, geeft me vaak weer nieuwe inspiratie en motivatie om na januari weer vol te gaan in de macrocyclus van groei.

Plan vooruit met de Trail Events kalender!

Trail Events organiseert meer dan 40 evenementen per jaar met routes variërend van 5 tot 109km. Je vindt hier dus altijd een trail die binnen jouw planning past!

De routes zijn prachtig en de sfeer is altijd gemoedelijk.

Dus leg je planning maar naast onze Trail Events kalender, dan zien we je snel!

Trail Events Kalender