Je hebt van die mensen die afstanden lopen van maximaal 30km en zich dan inschrijven voor een marathon. En die onontgonnen 12km? Die lopen ze ‘op karakter’. Alsof je met verspringen nooit verder bent gesprongen dan 4 meter, maar dan besluit om dit keer 4.5 meter te springen met die extra 0.5 meter ‘op karakter’. Onmogelijk. Right? Wrong. Voor trailrunners dan…
“Je kunt jezelf tot het uiterste denken door bewust je beleving van je inspanning te beïnvloeden”
Wat mij de laatste tijd bezig houdt is iets dat de psychobiologische wetenschap van endurance heet, en dan specifiek voor de (ultra)trailrun. De afgelopen jaren is er namelijk steeds meer wetenschappelijk bewijs dat je vermogen voor langdurige prestatie, zoals ultralopen, vooral beperkt wordt door de ervaren mate van inspanning. Zo heeft jouw beleving van je trailrun de sterkste invloed op je gevoel van uitputting. Niet spiervermoeidheid of -pijn. Dus als je denkt “oef wat is dit zwaar” dan heeft dat dus daadwerkelijk een negatieve impact op je loopprestatie.
Je mentale gemoedstoestand over je run blijkt dus directe invloed te hebben op je loopprestaties. Anders gezegd, een goed mentaal vermogen om ongemakkelijke fysieke inspanning vol te houden zorgt ervoor dat je langer en sneller kunt gaan. Is dit dan de reden waarom hardlopen me soms zwaarder valt als m’n hoofd nog vol zit met werkstress? Of als ik een paar dagen slaaptekort heb opgebouwd, dankzij één van m’n drie kinderen? Maar het belangrijkste is: je kunt jezelf dus tot het uiterste denken door bewust je beleving van je inspanning te beïnvloeden.
Meer en meer onderzoek laat zien dat jezelf positief toespreken (genaamd self-talk) een directe positieve relatie heeft met je loopprestaties. Dit onderzoek laat bijvoorbeeld zien dat self-talk zorgt dat je gevoel van uitputting significant later ontstaat en dat je ervaren mate van inspanning lager wordt. Een ander onderzoek laat zien wat voor self-talk zoal toegepast wordt. Zo blijkt dat we vooral zinnen gebruiken (in plaats van enkele woorden) en onszelf vooral in de tweede persoon aanspreken (“je bent lekker bezig!”). Dit zijn de drie meestvoorkomende dingen die we tegen onszelf zeggen:
Iedereen heeft eigen self-talk strategieën. Je kunt jezelf een van de bovenstaande punten vertellen, maar je kunt ook je eigen mantra’s hebben. Of slechts een enkel woord. Het boeiende is dat dit je dus echt helpt met het behalen van betere prestaties.
Als duurloper zoek ik mijn grenzen op, en zo kom ik oog-in-oog te staan met mijn vermogen om ontberingen te doorstaan. Het vermogen om ontberingen te doorstaan is ook iets wat positief beïnvloed wordt door Self-talk, maar daarbij gaat dit ook simpelweg makkelijker wanneer je het vaker doet. Dus bijvoorbeeld trainen in de stromende regen of in de vrieskou. Of om 5 uur ‘s ochtends. Maar ook koud douchen en door weer en wind naar je werk fietsen. Dit zijn, naast self-talk, allemaal manieren om je mentale vermogen te trainen om zo je sportprestaties te verbeteren. Een interessante vraag voor een toekomstige blog zou dan ook zijn: zou te veel comfort (het vermijden van ontberingen), net zo veel invloed op je sportprestaties kunnen hebben als een dag per week minder trainen?
Natuurlijk zijn sterke spieren tijdens het trailrunnen van groot belang, maar mentaal sterker worden door jezelf uit te dagen en ‘ontberingen’ aan te gaan is misschien wel net zo belangrijk. Ik douche al jaren koud, maar het blijft een confrontatie met mezelf. It never gets easy. Toch gebeurt er iets met je. En of dit neurobiologisch te verklaren is, of dat het hier om een self-fulfilling prophecy gaat – dat maakt niet uit. Want ik zeg voortaan tegen mezelf “ik kan prima hardlopen als het -5°C is, want ik douche toch ook koud?”.
Daarbij is het dus bewezen dat het positief toespreken van jezelf op een manier die betekenisvol is voor jou, ervoor zorgt dat je inspanningen als minder zwaar zult ervaren. Dit zorgt er dan weer voor dat je betere loopprestaties kunt neerzetten.
De mentale ‘kracht’ die je met deze technieken traint draag je altijd met je mee, niet alleen tijdens het rennen. Probeer het maar eens uit!
“ik kan prima hardlopen als het -5°C is, want ik douche toch ook koud?”
Met behulp van cookies kunnen we analyses maken en jouw ervaring op onze website verbeteren, lees meer. Ik snap het