Een goede voorbereiding op een ultra bestaat uit vijf elementen:
Wie zich wil voorbereiden op een ultra richt zich op training, rust en herstel,
voeding en mindset
Trainen voor een ultra betekent steeds verder lopen, al hoef je geen duurlopen van 100 of 200 kilometer te gaan maken. Focus je op een weektotaal aan kilometers dat ongeveer gelijk is aan het aantal kilometers van de ultra race. Dus wanneer je 60 km gaat lopen, betekent dit in totaal 60 kilometer per week. Dat betekent veel en vaak lopen, plus aanvullende krachttraining. Het inpassen van al die trainingen vergt discipline en doorzettingsvermogen. Het betekent vaak trainen in regen wind, kou. Weekenden opofferen en je sociale leven op een lager pitje zetten. Daarom is trainen voor een ultra niet alleen fysiek, maar ook mentaal een uitdaging.
Wie niet goed herstelt, zal ook niet beter worden. Naast het afwisselen van de trainingsintensiteit per workout en een goede nachtrust zijn ook rustdagen van groot belang. Een spier heeft ongeveer 48 uur nodig om te herstellen. Wie die spier eerder belast, loopt risico op overbelasting. Maar juist die rustdagen nemen, is niet altijd even gemakkelijk wanneer je het gevoel hebt dat je juist heel veel moet trainen om je doel te bereiken. Ook massage kan bijdragen aan herstel. Voor wie niet wekelijks op een massagebank ligt, kunnen foamrollers een goed alternatief zijn. Daarmee kan je zelf je spieren en bindweefsel losmaken.
Wie veel loopt, moet ook veel eten. En wat je eet, is van invloed op je prestaties. Koolhydraten, eiwitten en vetten dienen in de juiste hoeveelheden ingenomen te worden én op het juiste moment. Het maken van een eetschema is dan ook geen overbodige luxe. En dan hebben we het nog niet eens over het eetschema tijdens een ultra race. Want ook dat luistert nauw; 60 tot 90 gram koolhydraten per uur, verdeeld over verschillende porties. Daarnaast voldoende vloeistof, maar ook weer niet té veel. Daar moet je je maag en darmen ook op trainen tijdens je lange duurlopen.
Al heb je training, voeding en rust volledig op orde, zonder de juiste mindset ben je in de wereld van ultra’s verloren. Om ultra’s te kunnen lopen, moet je jezelf kennen. Je komt jezelf onderweg onherroepelijk tegen, je gaat grenzen over en voelt emoties die volledig onbekend voor je zijn. Je moet bereid zijn je ongemakkelijk te voelen. Comfortabel leren zijn met het oncomfortabele. Wie niet 100% vastbesloten is zijn doel te bereiken, gaat het niet redden. Stel jezelf dus de vraag: hoe graag wil ik dit?
Lees ook het interview dat ik had met sportpsycholoog Carla Meijen
Al die maanden voorbereiding leiden uiteindelijk natuurlijk tot De Race. Een ultraloper accepteert dat lichaam en geest die dag niet altijd in balans zullen zijn. Tijdens de race is pijn onvermijdelijk, net als de momenten dat lichaam of geest niet meer willen. Hoe je daarmee omgaat, maakt het verschil tussen de finishlijn wel of niet halen. Je zult je eigen pad moeten vinden en veerkrachtig genoeg moeten zijn om toch door te kunnen gaan als het even tegenzit. Ultra’s lopen brengt je terug naar je eigen kern.
Op 6 mei liep Rinske de 60km tijdens de Ultra Trail Vipava Valley (UTVV) in Slovenië. Hoe dat is gegaan, lees je in haar racereport.
Wil je meer weten over trainen voor een ultra trail race? Lees dan het artikel in de Hoogtelijn 2 van 2023.
Websites en events
www.trail-events.eu
www.nkbv.nl
Boeken
‘Training Essentials for Ultrarunning’ – Jason Koop
‘How bad do you want it? Mastering the Psychology of Mind Over Muscle’ – Matt Fitzgerald
‘Above the Clouds. How I Carved My Own Path to the Top of the World’ – Kilian Jornet
‘Finding Ultra. Rejecting Middle Age, Becoming One of the World’s Fittest Men, and Discovering Myself’ – Rich Roll
Podcasts
Koop Cast. Ultra running banter
Running long. A trail & ultra running talk
Trail Runner Nation
Ultra Running Magazine Podcast
Met behulp van cookies kunnen we analyses maken en jouw ervaring op onze website verbeteren, lees meer. Ik snap het