Professioneel herstellen met Blackroll

Gear Review
Over de auteur
Rinske Brand
Rinske Brand is een enthousiast buiten- en bergsporter. Begin mei liep ze haar eerste Ultra race (UTVV, mei ’23) en deze zomer loopt ze verschillende trail routes en races in Europa. Daar bericht zo over op ons platform. Als redactielid van Hoogtelijn, het magazine van de Nederlandse Klim- en Bergsportvereniging, publiceert ze ook daar regelmatig - on en offline - over tochten, beklimmingen en trainingsvormen. Volg haar vooral op instagram: @rinskebrand

Beter presteren door professioneel te herstellen

Als amateuratleet houd je je lichaam natuurlijk in topconditie, met training, voeding en voldoende herstel. Maar wat zijn bij herstel, naast voldoende slaap en rustdagen, de knoppen om aan te draaien? Kilian Jornet deelde onlangs een afbeelding op zijn Instagramkanaal  waaruit blijkt dat ook massage positief bijdraagt aan herstel. Voor wie niet elke week op een  massagebank ligt, zijn foamrolls wellicht een goed alternatief. Sinds een aantal maanden maken de foamrolls en triggerpointballetjes van Blackroll vast onderdeel uit van mijn herstelroutine. En met resultaat.

Het kost je een kwartiertje per dag, maar deze extra tijdsinvestering betaalt zich dubbel en dwars terug.

Hoe werken foamrolls?

Door over de foamroll te rollen, masseer je je spieren, activeer en versoepel je het bindweefsel en stimuleer je de doorbloeding. Dit helpt bij het herstellen van spierpijn en het voorkomen van blessures. Foamrollers en triggerpointballen zijn er in diverse maten en structuren. Blackroll heeft werkelijk voor elke spier een geschikte roller of bal. Het behandelen van je bilspier of bovenbenen zul je sneller met een grote brede foamroller doen, terwijl je het masseren van de kuit of onderkant van de voet eerder met een kleine smalle doet.

Effectief tegen triggerpoints

Wie veel sport, heeft er ongetwijfeld regelmatig mee te maken: triggerpoints. Een triggerpoint is een spierknoop, of te wel een verharding in de spier. Een dergelijke knoop kan op heel veel manieren ontstaan; door overbelasting, langdurig een verkeerde houding, maar ook door stress of vermoeidheid. Zo’n triggerpoint kan lokale pijn geven, maar ook tot een uitstralende pijn in een ander gebied of zelfs tot krachtverlies in de betreffende spier leiden. Ze beïnvloeden je prestaties negatief, dus het is zaak te voorkomen dat zij een belemmering gaan vormen. De werking van de triggerpointballen is hetzelfde als de rolls en kunnen bijvoorbeeld gebruikt worden tussen de schouderbladen, aan de rand van het bekken of aan de onderkant van de voet.

Hoe gebruik je de Blackroll foamrollers?

Gebruik is vrij eenvoudig. Je rolt je lichaam over de foamroll, waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt om druk uit te oefenen op je spieren. Je bepaalt zelf hoeveel druk je op de spier zet. Vuistregel is om minstens 30 seconden aan een gebied te besteden. Gebieden die extra pijnlijk of strak aanvoelen, kunnen wel 2 tot 3 minuten aandacht gebruiken. Net als bij sportmassage is het geen volledig pijnvrije behandeling. Maar het is ook zeker niet de bedoeling dat je de rolls en balletjes gebruikt als martelwerktuig. Op een schaal van 1 tot 10 mag je maximaal op pijnniveau 6 zitten. Kom je hoger, dan ontstaat stress in je lichaam, waardoor het effect teniet wordt gedaan. Naarmate je het vaker doet, zul je merken dat het steeds minder pijnlijk wordt. Begin dus rustig. Op de website van Blackroll vind je naast al hun producten ook veel achtergrondinformatie en oefeningen per lichaamsdeel. Heel handig!

Het resultaat

Door het gebruik van foamrolls verminder je de spierspanning. Dat kan na afloop van een training, maar je kunt ze ook gebruiken om je lichaam voor te bereiden op een training. Ten tweede verbeter je je flexibiliteit. Door je spieren op te warmen met een foamroll, kun je de bewegingsvrijheid vergroten. Ten derde stimuleren de foamrolls de doorbloeding, wat kan helpen bij het herstellen van spierpijn. Door je spieren te masseren met een foamroll verwijder je namelijk de afvalstoffen uit je spieren en kun je je hersteltijd verkorten. Tenslotte kan een foamroll massage helpen stress te verminderen. Je brengt jezelf met een kwartiertje foamen in een andere, rustiger gemoedstoestand.

Proef op de som

Omdat bij mij altijd wel een blessure op de loer ligt, ben ik heel benieuwd of deze rolls en balletjes mij kunnen helpen heel te blijven in mijn training richting mijn eerste ultra trail race. Mijn focus ligt op mijn hamstrings, bilspieren, kuiten én voeten. Dat laatste lichaamsonderdeel is vaak een ondergeschoven kindje, maar bij het opvoeren van het aantal kilometers is het essentieel om ze blij te houden. Voor mijn voeten gebruik ik een kleiner balletje. De eerste dagen zijn vrij pijnlijk. Zodra ik op het balletje ga staan, schiet er kramp in mijn voet. Na een paar dagen wordt dat beter. Elke ochtend en avond sta ik tijdens het tandenpoetsen op het balletje; 1 minuut links en 1 minuut rechts.
De foamroll gebruik ik regelmatig na mijn trainingen voor mijn kuiten, hamstrings, bovenbenen en bilspieren. Maar ook voorafgaand aan een training is het fijn even te rollen. Spieren warmen op en de doorbloeding komt op gang. Zeker wanneer mijn kuiten onder druk staan, helpt dagelijks een paar minuten foamen heel goed bij het losmaken van die spieren.

Rond mijn bekken, in mijn bilspieren en in mijn hamstring is meer aan de hand. Daar heeft een kudde verklevingen zich verzameld. In het verleden hielp dry needling bij het verhelpen van de meest pijnlijke triggerpoints. Nu gebruik ik een redelijk grote bal van Blackroll voor het behandelen van deze pijnlijke plekken. Hiervoor sta ik tegen een muur (voor bekken en bilspieren) of zit ik op de grond, met de bal tussen de vloer en mijn hamstring. Na een paar weken een paar keer per week trouw gebruik merk ik duidelijk verschil. Spieren zitten minder vast en ik heb veel minder uitstraling vanuit de triggerpoints. Een opkomende hamstringblessure druk ik de kop in met een combinatie van spierversterkende oefeningen, dry needling én foamrolling.

Na een paar weken een paar keer per week trouw gebruik merk ik duidelijk verschil.

Kortom

Het kost je een kwartiertje per dag, maar deze extra tijdsinvestering betaalt zich dubbel en dwars terug. Wie ook wil beginnen met self myofascial release kan ik de foamrolls en triggerpointballetjes van Blackroll zeker aanraden. Ze zijn heel stevig, maar tegelijkertijd zeer lichtgewicht (ik nam ze zonder problemen mee op een trektocht door de bergen) en ze zijn niet kapot te krijgen. Ze staan uiteraard op mijn paklijst voor de UTVV in Slovenië binnenkort.

Deel deze pagina: