Je lijf voorbereiden op hoogtemeters

Goed om te weten over trainen Skyrunning voor beginners

Wanneer je gaat deelnemen aan een hardloopwedstrijd in de bergen of over heuvelachtig terrein, is het belangrijk om je training hierop aan te passen. Hoogtemeters vergen namelijk meer van je lijf dan vlak terrein. Voor het klimmen en dalen is meer kracht, uithoudingsvermogen en technische vaardigheden nodig. Hier wil je op voorbereid zijn! Lees hier 5 tips waarmee jij het wint van de hoogtemeters.

 Motiveer jezelf om door te gaan waar je kan, maar ken ook je grenzen en respecteer deze.

1. Train je uithoudingsvermogen

Uithoudingsvermogen is ontzettend belangrijk voor trails met veel hoogtemeters. Helling lopen brengt namelijk extra weerstand met zich mee wat het intensiteitsniveau van de trail een stuk hoger legt. Je verbetert je uithoudingsvermogen eigenlijk al door langere afstanden te lopen over vlak terrein. Verhoog geleidelijk de afstand en verleng hiermee de tijd die je aan een training besteedt. Dit zal de uitputting tijdens een klim helpen uitstellen.

2. Trainen over echte heuvels

Nederland staat bekend om het vlakke landschap, maar wie denkt dat Nederland geen hoogtemeters biedt, heeft het mis! Hier worden een vijftal gebieden genoemd waar jij terecht kan om je spieren te laten wennen aan het klimmen en dalen. Probeer tijdens je hoogtetrainingen met een constante snelheid de heuvels op en af te rennen. Kies hierbij dus een tempo waarmee je tot aan de top kan blijven joggen zonder te lopen zodat je spieren aan de beweging kunnen wennen. Het is natuurlijk ook mogelijk om je spieren te trainen op een loopband. Dit is een goed alternatief, maar vergeet niet dat je lijf dan niet went aan de ongelijke ondergrond en het dalen na een klim.

Een prachtig gebied ten oosten van Utrecht met een aantal heuvels en steile hellingen. Je kan hier mooie hoogtemeters maken over de Amerongse Berg en de Grebbeberg.

Een groot natuurgebied in Gelderland met een aantal heuvelachtige stukken zoals de Postbank, de Zijpenberg en de Hoge Veluwe.

Dit gebied heeft heuvels tot wel 300 meter hoogte! Je kan je klim goed trainen op de Cauberg in Valkenburg.

Een natuurgebied in Overijssel met enkele heuvelachtige gebieden zoals de Holterberg.

Een natuurgebied in Noord-Holland met de hoogste duinen van Nederland! De duinen zijn een perfecte plek om je uithoudingsvermogen te trainen en het klimmen en dalen te oefenen.

3. Werk aan je techniek

Het is belangrijk om de juiste techniek te gebruiken wanneer je een helling oploopt of juist afdaalt. Zorg ervoor dat je voeten hoog genoeg worden opgetild tijdens de klim en houd je voeten hierbij goed onder je lichaam. Laat tijdens het afdalen je voeten meer naar voren neerkomen zodat je snelheid kunt opbouwen zonder te vallen. Hiernaast wordt het gebruiken van poles (stokken) door veel trail runners als prettig ervaren. Doordat de poles de kracht tijdens een klim verdelen voelen runners zich vaak langer in staat om door te klimmen. De juiste techniek is tijdens het lopen met poles echter ook erg belangrijk! Zorg dat je deze beheerst voordat je aan de start van je hardloopwedstrijd staat.

4. Train je spieren

Het rennen van een route met veel hoogtemeters vereist extra kracht in je beenspieren. Om je spieren te versterken, moet je krachttraining toevoegen aan je trainingsschema. Focus op oefeningen die gericht zijn op de benen, zoals squats, lunges en calf raises. Het versterken van je core kan ook helpen bij het verbeteren van je stabiliteit en evenwicht tijdens het rennen.

5. Train je hoofd

Als laatste tip, maar zeker niet onbelangrijk; je hoofd. Trails met veel hoogtemeters kunnen fysiek maar ook mentaal uitdagend zijn. Wanneer de uitputting zijn tol gaat eisen is het belangrijk dat je mindset op orde is. Bereid je mentaal dus ook goed voor op de trail. Weet dat het zwaar gaat worden, maar weet ook dat je voldoende getraind hebt om de top te bereiken. Probeer tijdens je trainingen ook eens je grenzen op te zoeken zodat je leert hoe jouw lijf en hoofd hierop reageren. Ben hierbij altijd motiverend en positief richting jezelf. Motiveer jezelf om door te gaan waar je kan, maar ken ook je grenzen en respecteer deze. Ben lief voor jezelf, je doet het goed!

Deel deze pagina: