5 tips bij hardlopen in extreme hitte

Voorwoord

“Wat moet ik doen om een loop in extreme hitte te kunnen overleven”
Dat is de vraag die ik mij stelde toen ik besloot om deel te nemen aan een ultraloop in de extreme hitte van Andalusië. Ik, Hennie van Velzen, tijdens het samenstellen 54 jaar met 36 jaar hardloopervaring waarvan 21 jaar actief in het ultralopen ging hiervoor op onderzoek uit.

Ik heb om mijn doel te bereiken heel veel gelezen, uitgeprobeerd en van fouten geleerd.

Beroepshalve ben ik verpleegkundige en de laatste jaren ook actief als hulpverlener bij hardloopevenementen. Mijn eigen jarenlange loopervaring komt hier mooi van pas. Ik weet hoe je als loper denkt, wat je voelt, wat je wilt. Als hulpverlener ben ik er ook om je door de wedstrijd cq belevenistocht heen te slepen. Ik merk tijdens deze wedstrijden en als ik thuis om mij heen kijk dat de gemiddelde loper niet weet wat te doen onder deze extreme omstandigheden. Met deze samenstelling van kennis die ik in de loop van de jaren vergaard heb hoop ik dat jullie medelopers een stuk wijzer kan maken.

Warmteafvoer (straling, geleiding, stroming en verdamping)

Om te begrijpen hoe het lichaam reageert tijdens lopen in de hitte moet je eerst begrijpen hoe de geproduceerde warmte nu door het lichaam afgevoerd wordt. Het koelen van het lichaam dus. Er zijn een aantal mogelijkheden door het lichaam om de geproduceerde warmte af te voeren.

Warmtetransport door straling:

Hierbij wordt warmte uitgewisseld met voorwerpen op afstand.

Een kamer van 20 °C voelt in de zomer warmer aan dan in de winter. Oorzaak is de warmte die muren, plafond en vloer afgeven. Is de temperatuur koeler dan straalt het lichaam warmte af. Is de temperatuur warmer dan je huid temperatuur dan neemt je huid zelfs warmte op dat ook weer afgegeven moet worden. Lopen in de zon met onbedekte huid kan dus warmte opname betekenen. Bedekken dus. Kom ik later op terug bij kleding.

Warmtetransport door geleiding:

Dit proces vindt plaats door contact met stilstaand voorwerp. Houdt maar eens iets vast wat koeler is en je voelt de warmte direct ter plaatsen wegtrekken. Een mooie manier van koelen dus.

Warmtetransport door stroming:

Dit proces vindt plaats door bewegend water of lucht. Hoe harder het water stroomt of lucht verplaatst wordt (hoe harder de wind dus. Dit principe zie je bij een ventilator) maar ook hoe groter het temperatuurverschil tussen huid en water of lucht, hoe meer warmte er afgevoerd wordt.

Warmtetransport door verdamping:

Dit de warmteafgifte door verdampen van zweet. Vaak de enige mogelijkheid van het afvoeren van warmte als de omgevingstemperatuur hoger is als de lichaamstemperatuur. De andere drie manieren werken dan ook niet meer. Het lichaam kan zelfs warmte opnemen wat dan ook weer afgevoerd moet worden.

Maar wat doe je nu met deze informatie als sporter. De kern van het verhaal is het constant koelen van de buitenkant van het lichaam. Denk hierbij aan het lopen door schaduwrijke stukken (ook al is het 10 meter), het bedekken van blote gedeelten van de huid (kijk maar eens hoe de atleten bij de Badwater ultramarathon erbij lopen). Het koelen van je hoofd en nek door ijs of water. Als je wind mee hebt, draai je eens even om. Even de wind tegen om te koelen om vervolgens in de juiste richting weer verder te gaan. Koelen, koelen, koelen…daar draait het om bij lopen in de hitte.

Kleding / gear

Maar wat trek je u aan als het warm is. Je bent gauw geneigd om weinig aan te trekken.

Echter is het beter om de blote huid te beschermen. Zoals ik eerder schreef neemt de huid warmte op als de temperatuur van de omgeving hoger is dan de huidtemperatuur. Bedek je deze huid dan heeft de omgeving (de brandende zon dus) daar minder invloed op. Trek je daarbij ook nog een licht gekleurde loszittende kleding aan dan weerkaatst deze kleur ook nog eens warmte. Wit weerkaatst en zwart absorbeert warmte immers. Bij strak zittende kleding bouwt de warmte zich tussen de kleding en huid zich op wat dus weer extra zweet afvoer produceert. Denk maar eens aan je rugzak op je rug tov lopen zonder rugzak. Loszittende kleding aantrekken dus.

Neem geen katoenen kleding. Katoen is een holle vezel. Deze neemt vocht op en houdt deze ook vast tov los geweven vezels. Het vocht moet namelijk ook kunnen verdampen. Je zou zeggen een drijfnat shirt – warmteafgifte via geleiding? In dit geval niet. Het zweet en warmte van de huid kunnen dan juist nergens heen. Je beperkt het proces van koeling. Het doordrenkte shirt wordt zwaar en plakkerig en geeft schuurplekken,

Zelf loop ik altijd met een petje op, buff om mijn hals, lichtgekleurd functioneel shirt, lichtgekleurde broek en compressiekousen. Daarnaast loop ik altijd met een rugzak om. Het geeft wel eens waar extra zweetproductie op je rug, echter moet je ook je vocht kunnen bijvullen.

Vocht en elektrolyten toevoer

Daarnaast ben ik zelf erg selfsupported ingesteld. Houdt de regie altijd in eigen hand. Ben niet het type dat met een racevest gaat lopen met 2 kleine softflasks. Nee, een terdege rugzak om met 750 cc bidons aan de voorkant (ook voor de gewichtsverdeling) en afhankelijk van de afstand tussen de vochtaanvulpunten extra bidons achter op. Ik reken qua tijd uit in wandeltijd.

Die 750 cc komt ook weer terug in de hoeveelheid vocht die ik drink per uur.

Maar waarom dan 750 cc vocht per uur. Het lichaam kan maar rond de 750 cc per uur verwerken. Drink je meer dan komt dat op plaatsen waar het niet thuishoort. Heeft niet zo veel zin dus.

Nu zweet je niet alleen vocht uit maar ook elektrolyten en met name natrium.

Natrium kennen we in de vorm van natriumchloride (NaCL) of te wel keukenzout. Dit zal je moeten bijvullen. Dit is het makkelijkst te doen in de vorm van electrolyten tabletten die je oplost in water of capsules oid. Dan krijg je een geleidelijke toevoer van electrolyten. Mijn eigen voorkeur gaat uit naar ZERO tabletten die ik oplos in water of druppels van ELETE. Drink niet alleen water. Als je dit toch doet en niet je elektrolyten bijvult loop je de kans dat het natrium gehalte in je bloed te laag wordt. Hierdoor krijg je een disbalans van je elektrolyten in je bloed. Wat ook weer zijn problemen oplevert o.a. cardiale klachten.

Je zou zeggen neem een zouttablet in. Snel bijgevuld zou je zeggen. Leuke gedachte, werkt alleen averechts. Zouttabletten geven een te snelle toename van natrium in je bloed. Het lichaam reageert hierop door het overtollige natrium uit te gaan scheiden via de urine. Door deze uitscheiding wordt ook vocht uitgescheiden. Je bent je dan aan het dehydreren ipv hydreren. Foute boel dus. Niet doen

Energie toediening

Naast dat je vocht en je elektrolyten aan het bijvullen bent is het vaak ook wenselijk om energie te kunnen bijvullen. Nu is het zo dat onder normale omstandigheden je vast voedsel als toeleverancier kan gebruiken in de vorm van bijvoorbeeld energierepen mits je in een rustig tempo loopt. Tijdens lopen in de hitte wordt dit een ander verhaal.

Tijdens lopen in de hitte is de bloedtoevoer naar de maag zelf verminderd tgv je spieractiviteit in de benen en het afvoeren van warmte uit je lichaam. Je maag werkt dan nauwelijks meer. Vast voedsel blijft dan “staan” in je maag. En dat geeft vervelende klachten onderweg kan je uit eigen ervaring vertellen. Het is dan beter om energie aan te voeren via drank. Zelf gebruik ik hiervoor Isostar Long Energie. Maar er zijn tegenwoordig nog meer merken die dit in hun productenlijn aanbieden.

Samengevat drink ik dus 750 cc vocht per uur met electroyten als basis. Bij lange lopen los ik Isostar Long Energie daarin op.

Hitte vermoeidheid

Symptomen:

Flauwe gevoel of duizeligheid
Overdreven veel zweten
En koude klamme bleke huid
Kippenvel
Misselijkheid en/of overgeven
Zwakke snelle pols/hartslag
Spierkrampen, spierzwakte
Enorme dorst

Acties hierop:

Stop onmiddellijk met alle activiteiten
Verplaatsing naar een koeler plaats
Hydreren met water en/of electrolytendrank
Drink kleine slokjes mits volledig bij bewustzijn
Ga liggen
Koel de huid
Zoek medische hulp als braken aanhoudt
Verwijder strak zittende kleding of extra lagen.
Reageer snel. Dit kan overgaan in hitteberoerte

Een van de symptomen is kippenvel. Dit verschijnsel zal ik uitleggen.

In dit stadium is het lichaam uitgedroogd. Het zweet dat je uitscheid via de huid koelt deze ook. Als dit opraakt dan wordt de huid niet meer gekoeld, deze warmt op.

Op een gegeven moment is de huid warmer dan de buiten temperatuur. Nu hoeft er maar een zuchtje wind over je huid te waaien en je brein denkt dat het koud is. Is niet zo, je brein wordt in de maling genomen. Maar je brein gaat wel een signaal afgeven dat je huid zijn haarvaatjes moet dichten voor het binnenhouden van warmte ivm diezelfde kou wat eigenlijk niet zo is. Het is voor je brein immers te koud. Je warmte, die eigenlijk afgevoerd moet worden via de huid, blijft nu in het lichaam. Je warmt dus nog meer op. Op dat moment heb je het ook koud. Dan NOOIT niet warme kleding, dekens of isolatiemateriaal gebruiken. Je stevent dan in sneltreinvaart af naar een hitteberoerte.

Nu is de overgang naar de diverse stadia niet zo zwart/wit maar vloeit in elkaar over.

In het begin zweet je overmatig later in dit stadium heb je geen zweet meer maar kippenvel.

Denk daar wel aan.

Hitte beroerte

Symptomen:

Bonzende hoofdpijn
verwardheid
Geen zweet meer
Misselijkheid en/of overgeven
Lichaamstemperatuur boven de 39C
Rode hete droge huid
Snelle harde pols/hartslag
bewustzijnsverlies

Acties hierop:

Bel 112 direct
Verplaatsen naar een koelere plaats
Koelen met ijs in nek, liezen en onder de oksels
Niet eten of drinken

In dit stadium is het foute boel. Zelf ben je waarschijnlijk te verward, te slap, zwak om nog helder te kunnen nadenken laat staan te reageren. Je redding zal moet komen van omstanders. Het belangrijkste in dit stadium is koelen van de huid. De temperatuur moet omlaag. Kijk wel uit. Het lichaam mag niet gaan rillen. Dan krijg je weer het effect van kippenvel. Al zijn de VS al jaren hele goede resultaten bekend met ijsbaden bij mensen het een hitteberoerte. Iets wat in Nederland tegenwoordig ook toegepast gaat worden.

In dit stadium pak ik zelf alles wat ik pakken kan. Als het maar koelt.

Tips in de praktijk

Hoe pas je nu alles toe in de praktijk. Ten eerste is de voorbereiding vooraf.

De start
Je begint met de juiste kleding en gear. Zorg ook dat je vochtgehalte op peil is. Kijk hiervoor naar je urine. Hoe transparanter je urine hoe gehydreerder je bent, dus hoe donker hoe gedehydreerder.

Blijf ook drinken vlak voor het begin van je run. Het liefst met elektrolytendrank, de reden is bekend. Wacht ook niet met drinken maar begin direct na aanvang van het lopen. Immers je zweetproductie start ook direct.

Onderweg
Zorg dat je weet wanneer je jouw vochtvoorziening onderweg kan bijvullen. Vertrek daar altijd met een volle vochtvoorziening. Al heb je nog een halve bidon, bijvullen!!! Je wil niet met een droge vochtvoorziening komen te staan.

Tempo
Het is onderweg geen schande om even te wandelen. Tijdens het wandelen verbruik je minder energie, of te wel je produceert minder warmte. Dus ook minder warmte dat afgevoerd moet worden. Zelf loop ik vaak run/walk. Dat wil zeggen hardlopen combineren met wandelen. Doe dit wel structureel. bijvoorbeeld 2 km run / 500 mtr walk. Of 12 min run / 3 min walk.

Signalen
Let goed op signalen van je lichaam. De hierboven beschreven signalen sluipen er langzaam in. Handel ernaar als je nog helder bent en ga niet de held uithangen.

Na afloop
Blijf ook drinken na afloop. Zorg dat het vochtgehalte in je lichaam weer op peil brengt. Het kan zijn dat je pas veel later moet urineren. Schrik hier niet van. Je bent na afloop best wel aan de droge kant ondanks al dat bijvullen.

Ik hoop jullie hiermee wat meer wegwijs te hebben gebracht over het lopen in extreme hitte. Het belangrijkste is dat jullie je eigen lichaam leert kennen onder deze omstandigheden. Wat werkt wel en wat werkt niet van de bovenstaande tips bij jullie eigen lichaam.

Heb je nooit durven lopen in deze omstandigheden. Begin klein. Begin bijvoorbeeld met half uur. Voel aan wat dit met je lichaam doet. Leer structureel drinken en bouw dit uit.

Zijn er dingen waar je niet uitkomt kun je altijd contact opnemen. Ik wil ook iedereen die er voor gezorgd heeft dat ik deze kennis heb hartelijk bedanken. Vind hier nog meer tips over Hydradatie

Deze samenstelling is er uitsluitend voor gemaakt om lopers wijzer te maken en niks anders.

Have fun and keep on running……

Hennie van Velzen

Contact via: info@trail-running.eu of via Facebook : Hennie van Velzen