Tips bij hardlopen in extreme hitte

“Wat moet ik doen om een loop in extreme hitte te kunnen overleven”

Dat is de vraag die ik mij stelde toen ik besloot om deel te nemen aan een ultraloop in de extreme hitte van Andalusië. Ik, Hennie van Velzen, tijdens het samenstellen 54 jaar met 36 jaar hardloopervaring waarvan 21 jaar actief in het ultralopen, ging hiervoor op onderzoek uit.

Ik heb om mijn doel te bereiken heel veel gelezen, uitgeprobeerd en van fouten geleerd.

Beroepshalve ben ik verpleegkundige en de laatste jaren ook actief als hulpverlener bij hardloopevenementen. Mijn eigen jarenlange loopervaring komt hier mooi van pas. Ik weet hoe je als loper denkt, wat je voelt, wat je wilt. Als hulpverlener ben ik er ook om je door de wedstrijd cq belevenistocht heen te slepen. Ik merk tijdens deze wedstrijden en als ik thuis om mij heen kijk dat de gemiddelde loper niet weet wat te doen onder deze extreme omstandigheden. Met deze samenstelling van kennis die ik in de loop van de jaren vergaard heb, hoop ik dat ik jullie medelopers een stuk wijzer kan maken.

Warmteafvoer (straling, geleiding, stroming en verdamping)

Om te begrijpen hoe het lichaam reageert tijdens lopen in de hitte moet je eerst begrijpen hoe de geproduceerde warmte nu door het lichaam afgevoerd wordt. Het koelen van het lichaam dus. Er zijn een aantal mogelijkheden door het lichaam om de geproduceerde warmte af te voeren.

Warmtetransport door straling:

Hierbij wordt warmte uitgewisseld met voorwerpen op afstand.

Een kamer van 20 °C voelt in de zomer warmer aan dan in de winter. De oorzaak is de warmte die muren, plafond en vloer afgeven. Is de temperatuur koeler dan straalt het lichaam warmte af. Is de temperatuur warmer dan de temperatuur van je huid, dan neemt je huid zelfs warmte op dat ook weer afgegeven moet worden. Lopen in de zon met onbedekte huid kan dus warmte opname betekenen. Bedekken dus. Hier kom ik later op terug bij kleding.

Warmtetransport door geleiding:

Dit proces vindt plaats door contact met een stilstaand voorwerp. Houdt maar eens iets vast wat koeler is en je voelt de warmte direct wegtrekken. Een mooie manier van koelen.

Warmtetransport door stroming:

Dit proces vindt plaats door water of lucht in beweging. Hoe harder het water stroomt of de lucht verplaatst wordt (hoe harder de wind dus, dit principe zie je bij een ventilator) maar ook hoe groter het temperatuurverschil tussen huid en water of lucht, hoe meer warmte er afgevoerd wordt.

Warmtetransport door verdamping:

Dit is de warmteafgifte door het verdampen van zweet. Vaak de enige mogelijkheid van het afvoeren van warmte als de omgevingstemperatuur hoger is als de lichaamstemperatuur.

En nu?

Maar wat doe je nu met deze informatie als sporter. De kern van het verhaal is het constant koelen van de buitenkant van het lichaam. Denk hierbij aan het lopen door schaduwrijke stukken (ook al is het 10 meter), het bedekken van blote gedeelten van de huid (kijk maar eens hoe de atleten bij de Badwater ultramarathon erbij lopen). Het koelen van je hoofd en nek door ijs of water. Draai je eens even om als je wind mee hebt. Even de wind tegen om te koelen om vervolgens in de juiste richting weer verder te gaan. Koelen, koelen, koelen…daar draait het om bij lopen in de hitte.

Kleding / gear

Maar wat trek je nu aan als het warm is. Je bent gauw geneigd om juist weinig aan te trekken.

Echter is het beter om de blote huid te beschermen. Zoals ik eerder schreef neemt de huid warmte op als de temperatuur van de omgeving hoger is dan de temperatuur van de huid. Bedek je deze huid dan heeft de omgeving (de brandende zon dus) daar minder invloed op. Trek je daarbij ook nog een licht gekleurde loszittende kleding aan, dan weerkaatst deze kleur ook nog eens warmte. Wit weerkaatst en zwart absorbeert warmte immers. Bij strak zittende kleding bouwt de warmte zich tussen de kleding en huid op, wat dus weer extra zweet afvoer produceert. Denk maar eens aan je rugzak op je rug tov lopen zonder rugzak. Trek dus loszittende kleding aan.

Maar geen katoenen kleding. Katoen is een holle vezel. Deze neemt vocht op en houdt deze ook vast tov los geweven vezels. Het vocht moet namelijk ook kunnen verdampen. Je zou zeggen dat een drijfnat shirt warmteafgifte fasciliteert via geleiding? In dit geval niet. Het zweet en de warmte van de huid kunnen dan juist nergens heen. Je beperkt het proces van koeling. Het doordrenkte shirt wordt zwaar en plakkerig en geeft daarbij ook nog schuurplekken,

Zelf loop ik altijd met een petje op, buff om mijn hals, lichtgekleurd functioneel shirt, lichtgekleurde broek en compressiekousen. Daarnaast loop ik altijd met een rugzak om. Het geeft wel eens waar extra zweetproductie op je rug, echter moet je ook je vocht kunnen bijvullen.

Vocht en elektrolyten toevoer

Daarnaast ben ik zelf erg selfsupported ingesteld. Houdt de regie altijd in eigen hand. Ben niet het type dat met een racevest gaat lopen met 2 kleine softflasks. Nee, een terdege rugzak om met 750 cc bidons aan de voorkant (ook voor de gewichtsverdeling) en afhankelijk van de afstand tussen de vochtaanvulpunten extra bidons achter op.

Ik reken in wandeltijd.

Die 750 cc komt ook weer terug in de hoeveelheid vocht die ik drink per uur. Maar waarom dan 750 cc vocht per uur? Omdat het lichaam maar rond de 750 cc per uur kan verwerken. Drink je meer? Dan verlaat dit overtollige water op manieren je lichaam wat niks meer met koelen te maken heeft. Heeft niet zo veel zin dus.

Zweet

Nu zweet je niet alleen vocht uit, maar ook elektrolyten en met name natrium. Natrium kennen we in de vorm van natriumchloride (NaCL), ook wel keukenzout. Dit zal je moeten bijvullen. Dit is het makkelijkst te doen in de vorm van electrolyten tabletten of druppels die je toevoegt aan je water of electrolyten die je inneemt als capsule. Op deze manier krijg je een geleidelijke toevoer van electrolyten. Mijn eigen voorkeur gaat uit naar ZERO tabletten die ik oplos in water, of naar druppels van ELETE. Drink niet alleen water. Als je dit toch doet en niet je elektrolyten bijvult, loop je de kans dat het natrium gehalte in je bloed te laag wordt. Hierdoor krijg je een disbalans van de elektrolyten in je bloed. Dit levert weer zijn problemen op, bijvoorbeeld cardiale klachten.

Je zou zeggen; neem een zouttablet in. Snel bijgevuld, toch? Leuke gedachte, maar dit werkt alleen averechts. Zouttabletten geven een te snelle toename van natrium in je bloed. Het lichaam reageert hierop door het overtollige natrium uit te gaan scheiden via de urine. Door deze uitscheiding wordt ook extra vocht afgevoerd. Je bent je dan dus aan het dehydrateren ipv hydrateren. Foute boel dus. Niet doen.

Energie toediening

Naast dat je vocht en elektrolyten aan het bijvullen bent, is het vaak ook wenselijk om energie bij te vullen. Nu is het zo dat je onder normale omstandigheden vast voedsel als toeleverancier kan gebruiken in de vorm van bijvoorbeeld energierepen (mits je in een rustig tempo loopt). Tijdens lopen in de hitte wordt dit een ander verhaal.

Tijdens lopen in de hitte is de bloedtoevoer naar de maag verminderd ten gevolge van je spieractiviteit in de benen en het afvoeren van warmte uit je lichaam. Je maag werkt dan nauwelijks meer. Vast voedsel blijft dan “zitten” in je maag en dat geeft vervelende klachten onderweg (kan ik je uit eigen ervaring vertelle). Het is dan beter om energie aan te voeren via drank. Zelf gebruik ik hiervoor Isostar Long Energie. Maar er zijn tegenwoordig meer merken die iets soortgelijks aanbieden.

Samengevat drink ik dus 750 cc vocht per uur met electroyten als basis. Bij lange lopen los ik daar Isostar Long Energie in op.

Hitte vermoeidheid

Symptomen:

Flauwe gevoel of duizeligheid
Overdreven veel zweten
En koude klamme bleke huid
Kippenvel
Misselijkheid en/of overgeven
Zwakke snelle pols/hartslag
Spierkrampen, spierzwakte
Enorme dorst

Acties hierop:

Stop onmiddellijk met alle activiteiten
Verplaatsing naar een koeler plaats
Hydreren met water en/of electrolytendrank
Drink kleine slokjes mits volledig bij bewustzijn
Ga liggen
Koel de huid
Zoek medische hulp als braken aanhoudt
Verwijder strak zittende kleding of extra lagen.
Reageer snel, dit kan overgaan in hitteberoerte

Een van de symptomen is kippenvel. Dit verschijnsel zal ik uitleggen. In dit stadium is het lichaam uitgedroogd. Het zweet dat je uitscheidt via de huid koelt deze ook. Als dit opraakt, wordt de huid niet meer gekoeld, maar warmt deze op. Op een gegeven moment is de huid warmer dan de buiten temperatuur. Nu hoeft er maar een zuchtje wind over je huid te waaien en je brein denkt dat het koud is. Dit is natuurlijk niet zo, je brein wordt in de maling genomen. Maar je brein gaat wel een signaal afgeven dat je huid haar haarvaatjes moet dichten om alle warmte binnen te houden in verband met die schijnkou. De warmte, die eigenlijk afgevoerd moet worden via de huid, blijft nu in je lichaam. Hierdoor warm je dus nog meer op. Op dat moment heb je het ook koud. Dan NOOIT niet warme kleding, dekens of dat isolatiemateriaal gebruiken. Je stevent dan in sneltreinvaart af naar een hitteberoerte.

Nu is de overgang naar de diverse stadia niet zo zwart/wit maar deze vloeien in elkaar over. In het begin zweet je overmatig, later in dit stadium heb je geen zweet meer maar kippenvel.

Hitte beroerte

Symptomen:

Bonzende hoofdpijn
verwardheid
Geen zweet meer
Misselijkheid en/of overgeven
Lichaamstemperatuur boven de 39C
Rode hete droge huid
Snelle harde pols/hartslag
Verlies van bewustzijn

Acties hierop:

Bel 112 direct
Verplaatsen naar een koelere plaats
Koelen met ijs in nek, liezen en onder de oksels
Niet eten of drinken

In dit stadium is het foute boel. Zelf ben je waarschijnlijk te verward, te slap, en te zwak om nog helder te kunnen nadenken, laat staan te reageren. Je redding zal moet komen van omstanders. Het belangrijkste in dit stadium is het koelen van de huid. Je temperatuur moet omlaag. Kijk wel uit. Het lichaam mag niet gaan rillen. Dan krijg je weer hetzelfde effect als bij kippenvel.

In dit stadium pak ik zelf alles wat ik pakken kan. Als het maar koelt.

Tips in de praktijk

Hoe pas je nu alles toe in de praktijk. Ten eerste; de voorbereiding.

De start
Je begint met de juiste kleding en gear. Zorg ook dat je vochtgehalte op peil is. Kijk hiervoor naar je urine. Hoe transparanter je urine hoe beter gehydrateerd je bent, dus hoe donkerder hoe gedehydrateerder.

Blijf ook drinken vlak voor het begin van je run, het liefst al met elektrolytendrank. Wacht ook niet met drinken, maar begin direct na aanvang van het lopen. Je zweetproductie start immers ook direct.

Onderweg
Zorg dat je weet wanneer je jouw vochtvoorziening onderweg kan bijvullen. Vertrek daar altijd met een volle vochtvoorziening. Al heb je nog een halve bidon, bijvullen!!! Je wilt niet zonder vochtvoorziening komen.

Tempo
Het is onderweg geen schande om even te wandelen. Tijdens het wandelen verbruik je minder energie, waardoor je minder warmte produceert. Hierdoor hoeft er dus ook minder warmte afgevoerd te worden. Zelf loop ik vaak run/walk. Dat wil zeggen hardlopen combineren met wandelen. Doe dit wel structureel. bijvoorbeeld 2 km run / 500 meter walk. Of 12 min run / 3 min walk.

Signalen
Let goed op signalen van je lichaam. De hierboven beschreven signalen sluipen er langzaam in. Handel ernaar als je nog helder bent en ga niet de held uithangen.

Na afloop
Blijf ook drinken na afloop. Zorg dat het vochtgehalte in je lichaam weer op peil komt. Het kan zijn dat je pas veel later moet urineren. Schrik hier niet van. Je bent na afloop best wel aan de droge kant ondanks al dat bijvullen.

Ik hoop jullie hiermee wat meer wegwijs te hebben gemaakt over het lopen in extreme hitte. Het belangrijkste is dat je jouw eigen lichaam leert kennen onder deze extreme omstandigheden.

Heb je nooit durven lopen in deze omstandigheden? Begin dan klein. Voel aan wat dit met je lichaam doet. Leer structureel drinken en bouw dit vervolgens uit.

Zijn er dingen waar je niet uitkomt, dan kun je altijd contact opnemen. Ik wil ook iedereen die er aan heeft bijgedragen dat ik deze kennis heb hartelijk bedanken.

Hier vind je nog meer tips over Hydradatie

Have fun and keep on running……

Hennie van Velzen

Contact via: info@trail-running.eu of via Facebook: Hennie van Velzen